Wie kann ich Heißhungerattacken in den Griff bekommen?

[Tauherz-_]

Ist das Ende der stressigen Phase bei dir denn absehbar? :/

Ich kann mich eigentlich nur den anderen hier anschließen... Regelmäßige Mahlzeiten (darf ich fragen, wie viele Mahlzeiten du am Tag isst?). Vor und nach dem Essen vllt. 1/2 TL Zimt (Ceylon). Nimmst du genügend Eiweiß zu dir bzw. achtest du darauf, Eiweiß in jede Mahlzeit zu integrieren? Nüsse (v.a. Mandeln) können auch sinnvoll sein (trotz des Nährwertgehalts, die machen satt und sollen wohl auch ganz gut bei Stress helfen).
An Nahrungsergänzungsmitteln fallen mir Griffonia und Chrom ein.

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[Tioc]

Au ja, mal eben jeden Tag Zimt in sich reinhauen, ungeachtet der Tatsache, dass das hochgradig ungesund ist.

[Tauherz-_]

Au ja, mal eben jeden Tag Zimt in sich reinhauen, ungeachtet der Tatsache, dass das hochgradig ungesund ist.

(Kommt natürlich auf die Menge der Mahlzeiten an )
Dass man das nicht mit Cassia-Zimt machen sollte, dürfte wohl klar sein.
Auch im Internet scheiden sich diesbezüglich die Geister.
(Und es bezog sich darauf, Heißhungerattacken in den Griff zu kriegen, um auf die Ausgangsfrage zurück zu kommen). Sorry für die Antwort.

[scacchi]

Vielen Dank für die weiteren Rückmeldungen!

@montagne: Verstehe ich richtig, dass selbst bei einer besonders gesunden Ernährung Heißhungerattacken ein Problem sein können? Und bezüglich der Makronährstoffernährung sollte ich mich an einen Diätologen wenden?

@Rosenstrauch: Wenn wieder neue Projekte kommen, mache ich das so, wie ich es in diesen Wochen umgesetzt habe. Ich konzentriere mich auf Kunden, die regelmäßig auf mich zukommen. Das funktioniert so eindeutig besser. Aber Du hast vermutlich recht, ich muss meine Mahlzeiten besser „dosieren“. Aber mir passieren die Heißhungerattacken teilweise auch dann, wenn ich eindeutig mehr gegessen habe.

@Tauherz-_: Also, wenn Du die normalen Mahlzeiten meinst, dann sind es bei mir das Frühstück, das Mittagessen und das Abendessen. Nüsse und Mandeln esse ich sehr gerne, aber ich habe das letzte Mal vor einer gefühlten Ewigkeit gekauft. Eben wegen des Nährwertgehalts. Aber ich werde mir morgen welche besorgen. Ebenso wie Zimt, mal sehen, ob ich das Ceylon bei mir ums Eck finde. Was hat es bei Griffonia und Chrom auf sich?

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[Tioc]

Was hat denn angeblich "gesunde" Ernährung mit Heisshungerattacken zu tun? Die Psyche kümmert sich da nicht drum.

Anstatt hier auf Laien zu hören und ungesunde schädliche Dinge zu kaufen wäre es vermutlich besser, wenn du dir professionelle HIlfe holst.

[Tauherz-_]

@Tioc
Dass gesunde Ernährung psychische Erkrankungen bzw. Symptome wie Heißhungerattacken oder so verhindert oder heilt, glaube ich selbst nicht. Meiner Meinung nach kann eine gesunde Ernährung im Alltag aber unterstützend wirken. Demnach stimme ich dir zu, dass professionelle Hilfe am sinnvollsten ist.
Und: ja, ich bin wirklich eine Laie. Das hätte ich dazuschreiben sollen, danke für den Hinweis (nicht ironisch gemeint!).

@scacchi
Mit Nüssen fühle ich mich ehrlich gesagt aufgrund des Nährwertgehaltes auch nicht „sicher“; mir hilft der Vorsatz, jeden Tag eine kleine Menge davon zu essen (empfohlen werden glaube ich(!) ca. 30g, ich persönlich komme inzwischen auf 6-10g täglich... wie es für dich am besten ist, kann ich dir nicht sagen. Mir hilft eine Regelmäßigkeit bei kleinen Mengen mehr, als wenn ich mir zu viel vornehme, da ich das dann nicht durchhalten kann).
Ceylon Zimt findet man auch teilweise in einigen Drogerien (in der Bioabteilung), wenn die Sorte nicht gekennzeichnet ist, kann man davon ausgehen, dass es eher Cassia ist. Und den würde ich wirklich nicht empfehlen.

Chrom ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches den Blutzuckerspiegel in Schach halten kann.
Griffonia (oder auch 5-HTP) nehme ich seit vielen Jahren zum Schlafen, es kann aber auch Heißhungerattacken vorbeugen, da es für die Bildung von Serotonin hilfreich sein kann. Und: nein, ich möchte deine Heißhungerattacken nicht negieren oder bagatellisieren, ich hoffe, das kommt nicht so rüber. Nur sind das Dinge, die mir in den Kopf gekommen sind, welche dir vielleicht helfen könnten(!).
Aber wie Tioc auch schon geschrieben hat: natürlich ist das kein Ersatz für professionelle Unterstützung.

Auf jeden Fall wünsche ich dir ganz viel Kraft für diese stressige Phase, dass du da gut durchkommst und nicht vergisst, auf dich zu achten.

[Rosenstrauch]

@Rosenstrauch: Wenn wieder neue Projekte kommen, mache ich das so, wie ich es in diesen Wochen umgesetzt habe. Ich konzentriere mich auf Kunden, die regelmäßig auf mich zukommen. Das funktioniert so eindeutig besser. Aber Du hast vermutlich recht, ich muss meine Mahlzeiten besser „dosieren“. Aber mir passieren die Heißhungerattacken teilweise auch dann, wenn ich eindeutig mehr gegessen habe.

Ich glaube wir diskutieren hier über unterschiedliche Dinge. Ich will nur klarstellen: Heißhungerattacken sind plötzlich auftretende Hungergefühle. Wir können jetzt gerne darüber diskutieren ob das rein vom Körper oder auch der Psyche ausgehen kann. Mein Verständnis dafür ist, es ist ein rein physisches Verlangen nach Essen. Da man davon zu wenig gegessen hat. Also entweder kurzfristig extremen Kaloriendefizit hatte oder langfristig zwar weniger Kalorien zugenommen hat, aber noch ausreichend um auf eine gewisse Dauer durchzukommen.
Alles was dann die Psyche betrifft: Binge-Eating, Stressessen,... ist zwar theoretisch dasselbe, hat aber eben andere Ursachen - daher muss man hier auch anders Vorgehen.

Ich beziehe mich in meinen Antworten rein auf die Heißhungerattacken ausgelöst von zu wenig essen. Dabei spielt es keine Rolle ob man zu wenig Fast Food isst oder zu wenig gesundes Essen. Zu wenige Kalorien sind zu wenige Kalorien. Daher bringt es dir nichts in dieser Situation noch zusätzlich Appetitzügler wie Leinsamen, Plantocaps EA, Flohsamen,... zu nehmen. Da könntest du nur die Heißhungerattacke etwas rausschieben aber sie wird irgendwann kommen.
Die Lösung für diese Problem ist einfach mehr zu essen. Man kann schon ein Kaloriendefizit haben, nur eben ein moderates. 200-300kcal reichen auf lange Sicht aus. Das hält man aus.

Bei den psychischen Auslösern muss man dann natürlich anders vorgehen. Da würde ich wohl auch lieber einen Experten um Hilfe bitten. Die eigene Ernährung kann man aber auch alleine umstellen wenn man sich damit ein wenig beschäftigt.
Ich würde bei deinen Problem den Stress und die Ernährung getrennt betrachten. Ja natürlich kann sich das gegenseitig beeinflussen, ist nur seltener als zu wenig/falsches Essen.

[Bluemoon123]

@Rosenstrauch: Ich stimme Dir in fast allem zu. Also vor allem, dass Heißhungerattacken auch rein biologisch erklärt werden können. Hier in dem geschilderten Fall der TE gehe ich auch davon aus, dass hier erstmal bei der Ernährung angesetzt werden sollte. Psychisches Überessen und Stressessen ist ein anderes Thema.

Allerdings kommen die richtigen Heißhungerattacken nicht von einem Kaloriendefizit, sondern von einem viel zu schnell abfallenden Blutzuckerspiegel. Deshalb ist es nicht ganz egal was man isst. Wenn man Dinge isst, die den Blutzuckerspiegel schnell hochtreiben (z.B. Fast Food, Süßes etc.), dann fällt er auch wieder schnell ab, und der Heißhunger kommt, auch wenn man schon "genug" Kalorien gegessen hat. Also wenn man darauf achtet, Dinge zu essen, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, dann kann man auch mit einem Kaloriendefizit Heißhungerattacken vermeiden.

[scacchi]

@Tioc: Es wäre in der Tat mein darauffolgender Schritt, mich an eine Fachperson zu wenden. Ich wüsste aber nicht wohin in meiner Umgebung und meine Hausärztin, die sicher befragen könnte, ist momentan heillos überfordert.

@Tauherz-_: Interpretiere ich richtig, dass Du kein sonderlich großer Liebhaber von Nüssen bist? 30 Gramm kommen mir relativ wenig vor. Der Nährwertgehalt und außerdem die Preise sind nicht das Gelbe vom Ei, aber wenn es in dem Kontext weiterhilft, probiere ich es schon gerne weiter. Jetzt weiß ich, warum ich Ceylon Zimt nicht im Supermarkt gefunden habe. Ich werde am Wochenende eine Drogerie aufsuchen. Dann ich mir immer noch Chrom und Griffonia ansehen.

@Rosenstrauch: Wie bereits erwähnt, passiert mir das auch dann, wenn ich eindeutig mehr gegessen habe. Aber OK, dann liegt es wahrscheinlich daran, dass ich zu lange zu wenige Kalorien zugenommen habe. Dann hätte ich darauf getippt, dass Fast Food Kalorienbomben sind, aber offenbar ist dem nicht so. Zumindest einmal nicht pauschal. Ich werde mich bemühen, dass ich noch mehr esse. Wenn ich dann immer noch das Problem haben sollte, kann ich immer noch auf die Appetitzügler zugreifen und auf Fachpersonen zugehen.

@Bluemoon123: OK, da scheinen sich jetzt bezüglich Fast Food die Meinungen zu spalten. Kann es also auch sein, dass ich im Grunde ausreichend esse?

[Bluemoon123]

@Bluemoon123: OK, da scheinen sich jetzt bezüglich Fast Food die Meinungen zu spalten. Kann es also auch sein, dass ich im Grunde ausreichend esse?

Naja, so wirklich spalten sich da die Meinungen nicht. Dass hochkalorisches Fast Food nicht gesund ist und es nicht egal ist mit welchen Nahrungsmittel man seinen täglichen Kalorienbedarf stillt, dürfte wohl allgemeiner Konsens sein.

Was meinst Du denn mit "ausreichend essen"? Genug Kalorien zu sich nehmen?

Ja, es kann sein, dass Du zwar genug Kalorien zu Dir nimmst, aber eben die "falschen". Also, die die nur den Blutzuckerspiegel schnell hoch treiben aber eben nicht langfristig sättigen.
Im Grunde kennt das doch jeder, dass z.B. so ein McDonalds-Burger nicht wirklich satt macht. Aber er hat natürlich Kalorien ohne Ende. Ich hab grad mal nachgeschaut. So ein typisches McDonalds Menü mit Hamburger Royal TS, große Pommes und große Cola hat 1270 kcal. Das ist ja fast eine Tagesration. Aber wer ist denn von sowas wirklich den ganzen Tag satt? Also ich nicht!

Ich kann noch ein anderes Beispiel aus eigener Beobachtung beisteuern. Wenn ich morgens ein Fertigmüsli (das natürlich eine ordentlichen Portion Zucker beinhaltet) esse, dann habe ich spätestens um 11 Uhr wieder Hunger (meist sogar schon um halb elf). Und zwar so richtigen Hunger, mit Magenknurren! Wenn ich mir mein Müsli selbst zusammen stelle mit Haferflocken und frischem Obst und evtl. noch ein paar Nüssen, dann sättigt mich die gleiche Menge richtig lange. Und das obwohl es weniger Kalorien sind.

Es ist also nicht egal was man isst. Und Hungerattacken hängen deutlich mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Wenn Du mal danach googelst, dann kommen tausende Beiträge, in denen das erklärt wird.

Und ich will jetzt doch auch nochmal betonen, dass es mir gerade tatsächlich nur um Heißhungerattacken geht und nicht um Freßanfälle wie sie bei Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimie vorkommen. Ich selbst kenne diese Freßanfälle leider zu genüge. Die haben aber i.d.R. rein gar nix mit Hunger zu tun. Das ist eine psychische Störung, und die gehört auch dementsprechend von Fachpersonal behandelt.

[scacchi]

Ja, bezüglich des Fast Foods habe ich zur Abwechslung etwas missverstanden. Da hast Du völlig recht. Ich wäre von einem solchen Mc Donald’s Menü ebenso wenig den ganzen Tag lang satt. Müslis habe ich mir nie selbst zusammengestellt und ausschließlich ein paar Mal als Fertigprodukte gekauft. Ich werde aber nach Rezepten suchen und vielleicht kann ich mir ja mehrere für mich passende Variationen zusammenstellen. Zudem werde ich mich zu den Heißhungerattacken im Zusammenanhang mit dem Blutzuckerspiegel genauer einlesen. Es tut mir leid zu lesen, dass Du diese Probleme mit den Fressanfällen hast. Umso mehr bedanke ich mich bei Dir für die Hilfe.

[Rosenstrauch]

Allerdings kommen die richtigen Heißhungerattacken nicht von einem Kaloriendefizit, sondern von einem viel zu schnell abfallenden Blutzuckerspiegel. Deshalb ist es nicht ganz egal was man isst. Wenn man Dinge isst, die den Blutzuckerspiegel schnell hochtreiben (z.B. Fast Food, Süßes etc.), dann fällt er auch wieder schnell ab, und der Heißhunger kommt, auch wenn man schon "genug" Kalorien gegessen hat. Also wenn man darauf achtet, Dinge zu essen, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, dann kann man auch mit einem Kaloriendefizit Heißhungerattacken vermeiden.

Nur ist dann der zu erginge Blutzucker auch Folge der falschen Ernährung. Ein abfallender Blutzuckerspiegel meldet Hunger, während das bei hohem Blutzuckerspiegel vermehrt ausgeschüttete Insulin das Sättigungszentrum aktiviert. Um dem Absinken vorzubeugen, ist es in erster Linie wichtig, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Hierbei helfen vor allem eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten.
Wenn man bewusst isst und sich auch bewusst ist, was, welche Lebensmittel bringen, dann bin ich fest der Meinung, lässt sich nicht nur ein zu geringer Blutzuckerspiegel leicht verändern sondern auch generell keine Heißhungerattacken aufkommen. Das ist nicht die große Hexerei, schaffen ja viele andere auch. Da muss man schon fast bewusst was falsches machen. Also nicht absichtlich aber man folgt dann absichtlich eine falschen Ernährung weil man sich eben irrt oder es mal glaubt so irgendwo gelesen zu haben.

@Rosenstrauch: Wie bereits erwähnt, passiert mir das auch dann, wenn ich eindeutig mehr gegessen habe. Aber OK, dann liegt es wahrscheinlich daran, dass ich zu lange zu wenige Kalorien zugenommen habe. Dann hätte ich darauf getippt, dass Fast Food Kalorienbomben sind, aber offenbar ist dem nicht so. Zumindest einmal nicht pauschal. Ich werde mich bemühen, dass ich noch mehr esse. Wenn ich dann immer noch das Problem haben sollte, kann ich immer noch auf die Appetitzügler zugreifen und auf Fachpersonen zugehen.

Kommt halt drauf an was man unter Fast Food versteht. Heißt ja nicht jedes schnelle Essen ist schlecht, wenn man aber nur Burger, Pizzaschnitten oder Döner als Fast Food versteht, dann trifft es natürlich zu. Sushi, eine Salatbar oder diverse andere Dinge, die es ja jetzt immer mehr gibt, sind zwar auch schnell verfügbar aber haben eben weniger Kalorien.
Ich würde zuerst mal schauen was du isst, wie viel davon und wie viele Kalorien das letztlich wirklich sind. Hast du schon mal versucht dein Essen zu tracken? Denke das sollte dir dann genug Aufschluss bringen. Dann kannst du Maßnahmen setzen, die nicht nur auf Vermutungen beruhen.

[Tauherz-_]

@scacchi

Interpretiere ich richtig, dass Du kein sonderlich großer Liebhaber von Nüssen bist? 30 Gramm kommen mir relativ wenig vor. Der Nährwertgehalt und außerdem die Preise sind nicht das Gelbe vom Ei, aber wenn es in dem Kontext weiterhilft, probiere ich es schon gerne weiter. Jetzt weiß ich, warum ich Ceylon Zimt nicht im Supermarkt gefunden habe.

Ja, das stimmt (bedingt durch meine Essstörung). Das war wie gesagt nur ein Vorschlag, würde dir aber wünschen, dass es dir hilft.
Und: sorry, das mit dem Ceylon Zimt hätte ich eher schreiben sollen, sorry.

[scacchi]

@Rosenstrauch: Oh, da habe ich wieder etwas Neues dazugelernt. Fast Food hatte für mich immer die negative Konnotation des ungesunden Essens. Ich hatte immer nur Burger, Döner und dergleichen dazugezählt. Sushi ist so oder so nicht wirklich meines, aber an eine Salatbar hatte ich in diesem Zusammenhang nie gedacht. Wobei ich dann doch eher eine Poke oder einen fertigen Salat zum Fast Food zählen würden. Ganz einfach deswegen, weil man sich bei einer Salatbar doch auch den Salat zusammenstellen muss.

Einen Tracker habe ich zugegebenermaßen noch nie verwendet. Ich werde mir aber gleich einmal anschauen, ob es dafür Applikationen gibt.

@Tauherz-_: Du brauchst Dich um Gottes Willen nicht bei mir zu entschuldigen. Ganz im Gegenteil: Ich bin Euch sehr für den Austausch und für die Zeit, die Ihr Euch für mich nehmt, dankbar.

[candle.]

Zudem werde ich mich zu den Heißhungerattacken im Zusammenanhang mit dem Blutzuckerspiegel genauer einlesen.

Ich würde mich auch mal untersuchen lassen wegen Diabetes.

candle

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