Atemtechniken - Pranayama (Wechselatmung) und andere Atemübungen

Inhalt: Körper-Beatmung • Pranayama • Literatur

"Eines Tages sah ein müder, alter Holzfäller, dass die Zeit, in der er körperlich nicht mehr imstande sein würde, seiner Arbeit nachzugehen, nahe war. Er war ein guter und gläubiger Mann, und so betete er um einen Diener, der stark genug wäre, alle diese schwierigen Aufgaben zu erledigen. Nachdem ein mitleidiger Gott die Klage seines ergebenen Dieners gehört hatte, erschien er ihm und sagte zu ihm: "Dein Wunsch soll Dir erfüllt werden. Ich will Dir einen Riesen als Diener schicken, der alle Arbeiten für Dich erledigen wird. Du mußt ihn nur immer beschäftigt halten, sonst wird er Dich auffressen, verstehst Du?" - "Oh ja! Ja, mein Herr" antwortete der Holzfäller freudig, "ich werde ihn immer beschäftigen!"

Er ließ den Riesen sofort an die Arbeit gehen. "Putze mein Haus, Diener." - "Ja, Herr!". In fünf Minuten hatte der Riese das Haus seines Herrn bis zum letzten Winkel gesäubert. "Sehr gute Arbeit!", bemerkte der Alte lächelnd, "nun jäte das Unkraut im Garten." - "Ja, Herr!", antwortete der Riese. Nach drei Minuten war der Garten wunderschön. "Wie herrlich", bemerkte der Holzfäller, "mein Leben wird von nun an viel leichter sein." Dem Riesen wurde nun die Aufgabe gestellt, aus dem zwanzig Meilen entfernten Dorf Waren zu bringen. "Das wird den Burschen nun eine Weile beschäftigen", dachte der Holzfäller lächelnd bei sich. Aber schon nach kurzer Zeit hatte der Riese seine Aufgabe vollendet und stand wieder vor ihm. "Was nun, Herr?", fragte er drohend, "Welche andere Arbeit gibst Du mir nun? Schnell, oder ich fresse Dich auf!"

Nun geriet der arme Holzfäller in Panik. Er war kaum fähig, den arbeitswütigen Riesen weiter zu beschäftigen. Langsam begannen ihm die Folgen seines Wunsches zu dämmern... er erkannte, dass ihm bald keine Arbeit für den Riesen mehr einfallen würde - aber was dann? In seiner Verzweiflung ging er zu einem Weisen, und beschrieb ihm seine schreckliche Lage. Der Weise besann sich eine Weile, dann wandte er sich an den Holzfäller und sagte: "Befiehl den Riesen hierher." Der Holzfäller gehorchte. "Nun befiehl ihm, den größten Baum, den er finden kann, zu bringen." Innerhalb von Sekunden kam der Riese, einen mächtigen Baum auf den Schultern tragend, zurück. "Nun sage ihm, dass er auf den Wipfel des Baumes klettern soll und dann so rasch er kann wieder hinunter!", ordnete der Weise an. "Und dann fahre fort, Deine Befehle immer und immer wieder zu wiederholen."

Nachdem er die Befehle des Holzfällers gehört hatte, begann der Riese mit Riesenschritten, den Baum hinauf- und wieder hinunterzuklettern. Und, nachdem der Alte den Befehl wiederholt hatte, tat er es noch einmal. Und dann noch einmal. Nach einiger Zeit wurde er müde und erkannte die Ausweglosigkeit seiner Lage, und so fiel er vor dem Holzfäller auf die Knie. "Herr, Herr, oh großer, gütiger Meister! Bitte, erlöse mich von dieser Aufgabe, ich bitte Dich, Herr, und ich verspreche Dir, Dich nicht aufzufressen!" Der alte Mann erklärte sich mit Freuden einverstanden und war nun ein freier und viel weiserer Mensch."

In dieser kleinen Geschichte repräsentiert der Holzfäller den Menschen, der Riese steht für den unruhigen Geist, der den inneren Frieden des Menschen unentwegt zu stören vermag. Das Hinauf- und Hinunterklettern aber symbolisiert den menschlichen Atem. Auch er vollzieht eine regelmäßige Auf- und Abbewegung in unserem Körper. Durch Atemtechniken ist es in gewissem Umfang möglich, den Geist (vereinfacht: unsere Gedanken) zu beruhigen. Der Atem wird im Zuge solcher Übungen ruhig und regelmäßig. Unsere Lebensenergie wird wieder einem geordneteren Fluß zugeführt.

Diese Tatsache kann heute in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden und findet in vielen Bereichen gezielte Anwendung - z.B. im Spitzensport, im klinischen Bereich und natürlich auch immer noch da, wo sie ursprünglich herkommt: Asien. Atemübungen sind dort fixe Bestandteile der spirituellen und religiösen Praxis und tragen wohl auch das ihre zur sprichwörtlichen "asiatischen Gelassenheit" bei...

Die Atemtechnik "KÖRPER-BEATMUNG"

Im Alltag neigen viele von uns dazu, den eigenen Körper zu "vergessen". Das Zentrum unserer Bewußtheit befindet sich nahezu ausschließlich in unserem Kopf, sind beherrscht von unseren Gedanken und vergessen dabei unseren Körper. Dieser "hängt" gewissermaßen nur am Kopf dran und erhält nur sehr wenig Aufmerksamkeit. Viele spüren ihn erst dann, wenn er nicht mehr funktioniert, so wie er soll, oder wenn eine Körpersensation wie z.B. Schmerz, Hitze, Kälte, Hunger oder ähnliches auftritt. Der nächste Impuls ist dann oft das Bedürfnis, dieses Gefühl unter Kontrolle zu bekommen, sodass wir wieder mit dem fortfahren können, bei dem uns unser Körper unangenehmerweise unterbrach.
Meine persönlichen Erfahrungen mit Menschen (und auch mir selbst) zeigen aber, dass derartige Gefühle immerernst genommen und als Signal verstanden werden müssen, will man Folgeprobleme vermeiden. Bei den beschriebenen Körpergefühlen ist das auch sehr einfach nachvollziehbar: ignorieren wir die Kälte länger als es uns gut tut, kann sich unser Körper kaum mehr gegen Keime wehren und wir riskieren, krank im Bett zu landen.

Die folgende Atemübung hilft dabei, die eigene Körperwahrnehmung zu verstärken. Wie "tief" Sie dabei gehen, können Sie selbst entscheiden und fein abstimmen. Es ist möglich, die Übung auf einzelne Körperbereiche zu beschränken, aber auch, sie von der Zeitdauer her einzugrenzen. Ist es Ihnen eher unangenehm, sich mit Ihrem Körper auseinanderzusetzen oder bemerken Sie während der Übungen ein unangenehmes Gefühl, sollten Sie an diesem Punkt abbrechen und ggf. erst beim nächsten Mal versuchen, ein kleines Stück weiterzugehen.
Wenn es Ihnen dauerhaft ein Problem bereitet, Ihre Konzentration auf die betreffenden Körperbereiche zu lenken, könnten Sie in einer Psychotherapie daran arbeiten, sie "wiederzugewinnen".

1. Hinlegen. Legen Sie sich auf eine Decke am Boden. Sie können die Übung auch in Ihrem Bett oder auf einem Sessel sitzend durchführen, für den Anfang ist es aber gut, Bodenkontakt zu haben und sich liegend entspannen zu können. Wenn Sie sich so wohler fühlen, decken Sie sich mit einer weichen Decke zu. Schalten Sie TV, Radio, Computer etc. ab, im Raum sollte es ruhig sein, entspannende Musik ist am Anfang okay. Achten Sie auf "Wohlfühl-Atmosphäre".
2. Strecken. Strecken Sie sich, dehnen Sie im Liegen Ihre Arme und Beine, und legen Sie Arme und Beine dann entspannt auf den Boden.
3. 3x Schnaufen. Nehmen Sie einige ganz tiefe Atemzüge, "schnaufen" Sie sie wieder aus und schließen Sie beim letzten Ausatmen die Augen.
4. Anspannung. Spannen Sie nun Ihren Körper an. Möglichst jeder Muskel in Ihrem Körper sollte in Spannung versetzt werden - von den Zehen und Fußgelenken über die Beine, Becken und Bauch bis hinauf zum Nacken bis hin zum Nacken, die Arme bis hin zu den Fingergelenken. Anspannen.
5. Loslassen. Nach 2-3 Sekunden Anspannung (so lange Sie es aushalten!) lassen Sie alle Muskeln los. Lassen Sie sich in Ihrer Vorstellung noch tiefer 'in den Boden' (hinein in Ihre am Boden liegende Decke) sinken.
6. Atem beobachten. Achten Sie nun darauf, wie Ihr Atem ein- und ausgeht. Verfolgen Sie seinen Weg in Ihren Körper, achten Sie darauf, wie tief er geht und wie er dann den Rückweg, hinaus aus Ihrem Mund/Nase nimmt. Atmen Sie, begleitet von dieser Vorstellung, 3-5x ein und aus.
7. Körper-Beatmung. Nun "durchwandern" Sie bei jedem weiteren Atemzug Ihren Körper. Beim ersten Atemzug atmen Sie in Ihren linken Arm. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem vom Hals aus in Ihre Lungen wandert und von dort in die Schulter, von der Schulter in den Oberarm (Hinter- und Vorderseite), in Ihren Ellbogen, in Ihren Unterarm, über das Handgelenk zu den Fingerwurzelknochen, über die Finger bis zu den Fingerspitzen. Und dann den gesamten Weg wieder zurück.
   • linker Arm
   • rechter Arm
   • linkes Bein
   • rechtes Bein
   • Körpermitte Rückseite: bis hinunter zum Steißbein, dem Ende Ihrer Wirbelsäule
   • Körpermitte Vorderseite: bis hinunter zu den Geschlechtsorganen
   Spüren Sie, wie durch den Atem jede dieser Körperregionen mit Leben und Energie erfüllt wird. Lassen Sie in Ihrer Vorstellung Wärme hineinströmen, nehmen Sie wahr, welche Gefühle Sie dabei empfinden.
   Sie können diese Sequenz auf Wunsch mehrmals wiederholen.
8. Rückkehr. Speziell, wenn Sie ungeübt sind, kann es passieren, dass Sie während der Übung einschlafen oder aber auch, dass unangenehme Gefühle auftreten. In diesem Fall brechen Sie einfach ab. Sowohl dies wie auch das Einschlafen ist okay, "darf sein".
   Am Ende wiederholen Sie in jedem Fall nochmals die Punkte 4 und 5 (Anspannung und Loslassen), können sich bei Bedarf noch strecken und dann langsam wieder aufstehen. Günstig ist es, wenn Sie danach nicht sofort wieder in die Alltagshektik zurückkehren, sondern sich noch einige Minuten Zeit nehmen, das Geschehene zu reflektieren, evt. bei einem Gläschen Wasser, Tee oder dgl.

Ziel der Übung: Verbesserung der Körperwahrnehmung, Tonisierung (Verbesserung der Energieladung) der einzelnen Körperregionen, Entspannung, Erzeugung einer positiven, gelassenen Stimmung.

Dauer der Übung: 5-30 min.

Wann sollten Sie diese Übung nicht durchführen oder abbrechen: wenn Sie unter massiver seelischer Belastung stehen, Ihnen die Konzentration auf bestimmte Körperregionen unangenehm ist, Ihnen die Kontrolle Ihres Atems Angst macht oder Sie die Kontrolle über Ihren Atem verlieren, wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr genug Luft zu bekommen oder sich Hyperventilation einstellt (Gefühl des Vibrierens und Kribbelns, hohe Atemfrequenz, Angst- oder Panikgefühle), oder wenn unangenehme Bilder in Ihnen aufsteigen.

Die Atemtechnik "PRANAYAMA"

Asien kann auf eine jahrhundertelange Tradition der Beschäftigung mit den inneren Zuständen des Geistes zurückblicken. Über viele Jahrhunderte wurden Techniken, mit denen die eigenen Gedanken gezügelt und kanalisiert werden können, entwickelt und verfeinert und von Lehrern an deren jeweilige Schüler weitergegeben. Heute steht dieses Wissen nicht mehr nur wenigen Eingeweihten in diesem Kulturkreis zur Verfügung, sondern kann auch von uns genutzt werden - denn auch hier "funktionieren" diese Techniken, auch uns können sie dazu verhelfen, uns nicht nur besser zu entspannen, sondern unsere Gedanken sogar bewußt zu konzentrieren und besser zu kontrollieren.

Was wir normalerweise nicht bewußt beherrschen, ist der Vorgang des Ausatmens. In vielen Situationen, in denen wir normalerweise Streß empfinden, atmen wir unwillkürlich stark ein und pumpen dadurch unsere Lungen gewaltsam mit Luft voll. Ein Beispiel: läuft unter der Dusche plötzlich nur mehr kaltes Wasser, schnappt man instinktiv nach Luft, spannt die Muskeln an. Das aber verstärkt das unangenehme Gefühl nur. Atmet man statt dessen langsam und gleichmäßig aus, wird man erstaunt bemerken, dass einem die Temperatur des Wassers kaum mehr etwas ausmacht. Die Atmung hilft dem Körper, sich Veränderungen anzupassen. Auf der anderen Seite hat jede Störung des natürlichen Atemrhythmus auch eine Störung im gesamten Organismus zur Folge, die sich wissenschaftlich einwandfrei nachweisen läßt.

Wenn eine Anstrengung Sie außer Atem kommen läßt, gibt es einen einfachen Weg, den Atem wieder zu normalisieren. Atmen Sie schneller, hecheln Sie für ein paar Sekunden wie ein Hund. Dann atmen Sie ein paarmal tief und leicht ein, hecheln wieder und nehmen ein paar volle Atemzüge. Das wird Ihren Atem viel schneller beruhigen, als gewaltsame Anstrengung, normal zu atmen.

Eine andere Möglichkeit, Streß, Anspannung oder schlechte Stimmungen zu überwinden, ist folgende: Geben Sie die Schulterblätter so nahe zusammen, wie es ohne Überanstrengung möglich ist, dann atmen Sie sanft und vollständig aus. Pausieren Sie, danach atmen Sie mit einem tiefen, langsamen, sachten Atemzug ein, bis die Lungen angenehm gefüllt sind. Atmen Sie langsam mit einem langen Seufzer durch die Nase aus, ohne die Stellung der Schulterblätter zu verändern.

Es gibt viele Folgeerscheinungen des richtigen Ausatmens - aber die bedeutendste davon ist wohl erhöhte Bewußtheit. Richtiges und bewußtes Atmen ermöglicht eine Umstellung unserer täglichen Gewohnheiten - beispielsweise bringt es eine bewußtere Körperhaltung mit sich. Sie beginnen, gewahr zu werden, dass man nicht "zusammengesunken" sitzen und dabei gut atmen kann. Mit einer offenen Haltung des Brustkorbs wird die gesamte Bauchregion von unnötigem Gewicht und Druck befreit, das Zwerchfell kann wieder so bewegt werden, wie die Natur es vorgesehen hat und das Atmen fällt leichter, nicht mehr das gesamte Gewicht von Rippen und Brust gehoben werden muß. Diese Energie steht nun für andere Dinge zur Verfügung!

Bei den anstrengenden Bedingungen des heutigen Lebens wird häufig ungünstig, nämlich flach oder gepresst geatmet. Eine sitzende Lebensweise oder monotone Arbeiten rufen nach einer bewußteren Atemweise, sodass nicht schon die Grundlage des Lebens - das Atmen - zu unnötigem Energieverlust führt. Im folgenden, gewissermaßen als "Krönung" dieses Artikels, wird eine der nachhaltigsten Atemübungen erklärt, die aus Indien stammende Technik des Pranayama ("die Königin der Atemtechniken").

Pranayama - Wechselatmung

Die Wechselatmung ist in Südasien eine der wichtigsten und am häufigsten angewendeten Atemübungen. Sie kann im Liegen oder Sitzen angewendet werden, aber auch bei kurzen Wartezeiten oder in Streßsituationen.

1. Achten Sie auf aufrechte Haltung mit dem Schwerpunkt im Gravitätszentrum, vermeiden Sie es, wenn möglich, sich anzulehnen. Nun beugen Sie Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand so, dass Sie mit Daumen und Ringfinger die Nasenlöcher verschließen können.
2. Atmen Sie vollständig aus.
3. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie langsam und ohne jede Anstrengung durch das linke Nasenloch tief - aber nur mit dem Bauch - ein. Idealdauer: 2 Sekunden. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie neue Kraft, Licht und Energie in die ganze Körperhälfte atmen, und zwar vom Nasenloch bis zum Fuß.
4. Halten Sie nun die Luft ein paar Sekunden an, indem Sie beide Nasenlöcher mit dem Daumen und Ringfinger verschließen. Entspannen Sie sich, lassen Sie die Schultern hängen, verkrampfen Sie nicht - konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, und stellen Sie sich dort Licht vor. Dauer: 6 Sekunden.
5. Öffnen Sie das rechte und verschließen Sie statt dessen nun das linke Nasenloch. Atmen Sie rechts vollständig aus (4 Sekunden). Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie die ganze rechte Körperhälfte leeren und ganz entspannen.
6. Atmen Sie nun - wieder über den Bauch - rechts tief ein (2 Sekunden), während das linke Nasenloch weiterhin verschlossen bleibt. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie neue Kraft, Licht und und Energie in die ganze Körperhälfte atmen, und zwar vom Nasenloch bis zum Fuß.
7. Halten Sie die Luft wieder 6 Sekunden an (nicht auf's Entspannen vergessen!). Schließen Sie dafür wieder beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Licht vorstellen.
8. Wieder das linke Nasenloch öffnen, und atmen Sie durch dieses vollständig aus (4 Sekunden). Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie die ganze linke Körperhälfte entleeren und ganz entspannen.

Dies ist eine Runde.

Wenn Sie wollen, schließen Sie hier ab, und fühlen Sie, wie Sie ruhig geworden sind. Sie können natürlich auch ein paar Runden anhängen, führen Sie aber, wenn Sie die Übungen noch nicht gewohnt sind, maximal 5-10 Wiederholungen durch.
Als Anfänger brauchen Sie nicht unbedingt den Instruktionen bezüglich der Atemdauer zu folgen (Einatmen 2 Sekunden - Anhalten 6 Sekunden - Ausatmen 4 Sekunden). Atmen Sie vielmehr so lange ein und aus, wie es Ihnen angenehm erscheint. Wichtig ist vor allem die Konzentration auf das "Entspannen und Aufladen" der beiden Körperhälften.

Ziel der Übung: Entspannung, Zentrierung, Konzentration.
Wollen Sie Ihre Persönlichkeit in positiver Weise verändern und Selbstbeherrschung lernen, führen Sie regelmäßig Pranayama durch. Sind Sie ängstlich? Das wird sich alleine schon dadurch etwas verbessern. Sind Sie ein "Antreiber" oder leicht gestresst? Ihre Gangart wird sich beruhigen. Suchen Sie Gelassenheit? Sie wird sich durch Pranayama bei Ihnen wie zu Hause fühlen...

Dauer der Übung: 2-20 min.

Empfehlung: Pranayama sollte zumindest 1x täglich durchgeführt werden, möglichst morgens (nüchtern, beim Aufstehen, vor dem offenen Fenster) oder vor dem Schlafengehen (nicht unmittelbar davor essen). Auch tagsüber während kleiner Pausen am Schreibtisch kann sie sich bewähren. Wichtig ist vor allem Ruhe und dass Sie die Übung nicht abrupt abbrechen müssen.
Atmen Sie leicht und zügig, aber auch ohne Eile! Nicht mit vollem Dampf beginnen, und keine Atemstöße! Atemzüge sollen, graphisch vorgestellt, in einem sanften Kurvenanstieg, nicht in Form einer steilen Kurve (Preßatmung, Stoßatmung) erfolgen, und das Luftanhalten entspannt, nicht verkrampft. Falls möglich, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie tun. Versuchen Sie, an nichts anderes zu denken.

Wann sollten Sie diese Übung nicht durchführen oder abbrechen: wenn Sie unter massiver seelischer Belastung stehen, Ihnen die Kontrolle Ihres Atems Angst macht oder Sie die Kontrolle über Ihren Atem verlieren, wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr genug Luft zu bekommen oder sich Hyperventilation einstellt (Gefühl des Vibrierens und Kribbelns, hohe Atemfrequenz, Angst- oder Panikgefühle), oder wenn unangenehme Bilder in Ihnen aufsteigen. Ebenso sollten Sie die Übung nicht machen, wenn Sie sie nur leichtfertig durchführen - besser Sie gehen ins Kino oder unternehmen etwas Belangloses, statt sie nur 1x/Woche zu machen. Weniger als 1x pro Tag durchgeführt zeigt sie keine Effekte und ist verlorene Zeit.