Konkrete Skills anstatt/gegen SVV

[MelaNiete]

Zur Erklärung:

Skills sind Fertigkeiten, die man anwenden kann, um sich abzulenken, anstatt sich selbstschädigend zu verhalten; Fertigkeiten, die einem helfen können, sich besser zu fühlen und/oder auch besser mit anderen klarzukommen. (Siehe dazu auch http://de.wikipedia.org/w/index.php?tit ... entherapie ab "Bei der Stresstoleranz..."


Vorbemerkung:

Dieser Thread soll zwecks Erhaltung der Übersichtlichkeit nur zum Sammeln und ggf. Diskutieren einzelner Skills dienen, nicht zum Diskutieren des Prinzips von Skills an sich oder der DBT und auch nicht zum Diskutieren der Situationen mitwirkender Forumsmitglieder bzw. zum Führen privater Unterhaltungen. Ich bitte euch dafür um euer Verständnis.


Quellen:

– Konkrete Skillsammlung von meinem Klinikaufenthalt 2007;
– meine eigenen "Entdeckungen";
– http://www.depri.ch/f35/snoopys-cynys-skilliste-16490/ sowie die darin enthaltenen Links.



Sammlung konkreter Skills


Einige zwischenmenschliche Skills

andere anlächeln
andere anerkennen
andere ausreden lassen
aufrichtig sein
Angriffe ignorieren
auf Bewertungen verzichten
auf Blickkontakt achten
auf Rechtfertigungen verzichten
auf Wünschen beharren
den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen
den Spieß umdrehen
die eigenen Gefühle ausdrücken
die eigenen Gefühle beschreiben
die Situation beschreiben
Einfluß auf seine eigenen Gefühle nehmen ("Ich bin nicht mein Gefühl.")
etwas wiedergutmachen – bei anderen und bei sich selbst
fair bleiben
Geduld zeigen, mit anderen und mit sich selber
Gegenargumente finden
Hilfe annehmen können
humorvoll sein
Lob von anderen annehmen
Lob verteilen (wenn es berechtigt ist)
nein sagen
nicht auf Drohungen eingehen
nicht drohen
nicht moralisieren
nicht vorschnell entscheiden oder urteilen
sich der Rechte anderer bewußt sein
sich seiner Rechte bewußt sein
"Kratzer in der Schallplatte": immer dasselbe wiederholen, bis der andere verstanden hat
trotz allem freundlich sein/ bleiben
überprüfen, ob die Aussage des anderen richtig verstanden wurde
um etwas bitten
verhandeln
von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen, anstatt zu verallgemeinern ("man")
Vorurteile erkennen und sich davon befreien


Handlungsbezogene (behaviorale) Skills

auf kariertem Papier die Kästchen ausmalen
Aufräumen
Backen
Basteln
beliebige Punkte auf ein Blatt zeichnen und miteinander verbinden
Bügeln
Büroklammern ineinanderhängen und so schnell wie möglich wieder auseinandermachen
ein Bild malen
eine beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser Route gehen
eine dicke Schnur verknoten und wieder entknoten
einen Freund anrufen
einen Freund besuchen
ein Mandala ausmalen
ein Würfelspiel machen
etwas für andere Leute erledigen
Fotografieren
Geschirr spülen
Handarbeiten machen
in den Wald gehen und laut schreien
in einen Vergnügungspark gehen
in einen Zoo gehen
Kaugummi kauen
Kleidungsstücke flicken
Knetgummi kneten
Kochen
Leichtes Lächeln
luftgefülltes Verpackungsmaterial zerdrücken
mit Bauklötzen etwas bauen (z.B. einen Turm)
mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
mit einem Haustier spielen
mit Murmeln spielen
Papier zerknüllen/ zerreißen
Putzen
Seifenblasen machen
sich in einen Bus oder Zug setzen und herumfahren
sich vor den Spiegel stellen und Grimassen schneiden
Singen
Tischkicker spielen
Wäsche waschen

[Werbung]

[MelaNiete]

Gedankenbezogene (kognitive) Skills

Akzeptanz (annehmen, was im Moment nicht zu verändern ist)
Assoziationskette
Beten
Chatten
das SVV immer wieder verschieben, bis der Drang nachläßt
dem Gefühl entgegengesetzt handeln
die positiven Erlebnisse eines Tages aufschreiben und sich noch einmal bewußt machen
einen Atlas nehmen und sich vorstellen, wo man gerne sein würde
einen Brief schreiben
ein Computerspiel machen
einen Einkaufszettel schreiben
einen Film ansehen
ein Geschicklichkeitsspiel machen
einen IQ-Test machen
ein Musikinstrument spielen
eine Phantasiereise machen
eine Pro- und Contra-Liste schreiben
ein Puzzle machen
einen Roman lesen
ein Stop-Schild zeichnen/ malen
einen Text aus einer anderen Sprache übersetzen
einen Text mit der linken Hand (ab)schreiben
eine To-do-Liste schreiben
einen Zettel mit einem Spruch von einem sehr vertauten Menschen ansehen
Erinnerungsfotos anschauen
Erinnerungen an angenehme Erlebnisse wachrufen
etwas auswendiglernen
etwas im Internet suchen
etwas planen
die gegenwärtigen Gedanken und Gefühle aufschreiben
Fadenspiele machen
Gedanken und Gefühle wahrnehmen und loslassen
im Spam-Bereich von Depri.ch schreiben
in 7-er Schritten rückwärts zählen
in eine Kirche gehen
in ein Museum gehen
jemandem zuhören
Kreuzworträtsel machen
Mathematikaufgaben machen
meditieren
Memory spielen
Radikale Akzeptanz (annehmen, was nicht zu verändern ist)
Realitätsüberprüfung
Reiseführer anschauen
sich an einen inneren, sicheren Ort begeben
sich auf den Augenblick konzentrieren (und ihn verändern)
sich einen Feind in einer löchrigen Unterhose vorstellen o.Ä.
sich einen Gegenstand aussuchen und beschreiben (ohne zu bewerten)
sich klarmachen, daß die Haut auf z.B. den Armen nichts angestellt hat und es deshalb auch nicht verdient, verletzt zu werden
sich selbst zu trösten versuchen
Stadt-Land-Fluß spielen
Sudokus machen
Tagebuch schreiben

[MelaNiete]

Sinnesbezogene (sensorische) Skills


Augen

an den Himmel schauen
andere Menschen beobachten
aus dem Fenster schauen
besonders kräftige Farben anschauen
Bildbände anschauen
Bildschirmschoner betrachten
die Umgebung aufmerksam beobachten
einen Film ansehen
Fernsehen
in die eingeschaltete Waschmaschine schauen
in ein Aquarium schauen
in einen Holzofen schauen
in ein Kaleidoskop schauen
in eine Kerzenflamme schauen
in ein Museum gehen
Lippenstifte mit unterschiedlichem Geschmack probieren
mit einem Prisma einen Regebogen "zaubern"
Postkarten anschauen
Seifenblasen machen


Ohren

dem Regen zuhören
dem Ticken eines Weckers zuhören
ein Konzert besuchen
eine Muschel ans Ohr legen und dem Rauschen zuhören
ein Musikinstrument spielen
einer Spieluhr lauschen
Geräuschen im Haus lauschen
ein Hörbuch hören
Hörmemory spielen (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen...)
in einer bestimmten Situation auf die Geräusche achten
Lieblingsmusik anhören
Meditationsmusik anhören
mit kleinen Glöckchen klingeln
Naturlauten lauschen
nur auf ein ganz bestimmtes Geräusch achten und die anderen auszublenden versuchen
pfeifen (mit dem Mund oder einer Pfeife)
Schreien
Singen
Trommeln
über Kopfhörer laut Musik hören


Nase

Ammoniak riechen
an Blumen riechen
an Eukalyptusöl riechen
an Lavendelöl riechen
an Pfefferminzöl riechen
an sonstigen Duftölen riechen
auf den Geruch von Tee oder Kaffee achten
bewußt ein- und ausatmen
duftende Seife oder Creme benutzen
Duftkerzen benutzen
frische Kleidung anziehen
in die Natur hinausgehen und riechen
Nagellackentferner oder Klebstoff riechen
Parfum ausprobieren (z.B. in einem Drogeriemarkt)
Räucherstäbchen benutzen


Mund/ Zunge

"Airwaves" o.ä. Kaugummi kauen
Anis oder Kümmel pur essen
Bonbons lutschen
eine (Vitamin-)Brausetablette ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
etwas Obst essen
Chili-Schoten essen
Fisherman's Friend o.Ä. lutschen
frische Kräuter kauen
frischen Zitronensaft trinken
Meerrettich essen
Mundspüllösung benutzen
Pfefferminzöl auf die Zunge träufeln
saure oder scharfe Süßigkeiten essen
scharfe Zahnpasta benutzen
Schokolade im Mund zergehen lassen
verschiedene Eissorten ausprobieren
verschiedene Teesorten ausprobieren


Haut

baden
barfuß gehen
Cool Packs auflegen
die Hautstelle bemalen, die man ansonsten verletzen würde
eine Flauschdecke benutzen
ein Gummiband/ einen Haargummin übers Handgelenk streifen und damit schnippen
ein Haustier streicheln
einen Igelball in der Hand oder auf verschiedene Körperstellen drücken
einen Koush-Ball drücken oder streicheln
ein Stofftier streicheln
eine Wärmflasche benutzen
Eis auflegen
Finalgon-Salbe auf die Haut auftragen, die man ansonsten verletzen würde
Geschirr spülen
in die Sauna gehen
in einem kalten See schwimmen
Kieselsteine in die Schuhe legen
Kirschkernsäckchen aufwärmen und auflegen
mit einer Vogelfeder kitzeln
mit nackten Füßen in einem Bach stehen
Pflanzen betasten, z.B. Baumrinden, Moose, Gräser
sich an die warme Heizung kuscheln
sich eincremen
sich im Dunkeln im Zimmer herumtasten
sich massieren lassen oder selber massieren
sich mit Brennesseln brennen
sich mit einer Wäscheklammer zwicken
Teppiche betasten
unterschiedliche Textilien befühlen
verschiedene Steine/ Steinchen befühlen
einen Vibrator in der Hand halten
Wechselduschen
weiche oder harte Bürsten ausprobieren


Körperbezogene (physiologische) Skills


Sport treiben, z.B.

Aerobic
Ballett
Basketball
Bogenschießen
Boxen
Dart
Eislaufen
Fahrradfahren
Fußball
Gymnastik
Jonglieren
Kampfsport
Kickboxen
Klimmzüge
Krafttraining
Laufen
Reiten
Federball/ Badminton
Schwimmen
Seilhüpfen
Skaten
Tanzen
Tennis/ Squash
Tischtennis
Treppen hoch- und herunterlaufen
Volleyball
Walken/ Wandern


Sonstiges

die Luft anhalten und langsam wieder ausatmen
einen Ball gegen eine Mauer werfen und auffangen
einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
einen Luftballon aufblasen (bis er zerplatzt)
Getränke (z.B. Saft) durch einen Strohhalm einsaugen
Herumhüpfen
in ein Kissen beißen
Muskeln anspannen und loslassen
sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen; einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch- und herunterrollen
hart arbeiten (z.B. Holz hacken, Steine zerschlagen, etwas Schweres schleppen)
schlafen
sich abklopfen
sich selbst umarmen
sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
tief ein- und ausatmen
Yoga



Viel Erfolg beim Anwenden der Skills wünscht euch
Melanie

[schmetterling.1983]

ob das wohl auch funktioniert :
Beine, ... epilieren. (tut weh, erlich!)

[Werbung]

[hungryheart]

luftballon aufblasen bis er platzt

augen offen halten bis sie tränen


luft so lange anhalten, bis man es nicht mehr aushält


haare am arm einzeln ausreißen

zeigefinger im mittel und grundgelenk knicken und dann den eingeknickten
zeigefinger zwischen daumen und zeigefinger der anderen hand nehmen und kräftig drücken (sehr autsch, aber führt nicht zu verletzungen. war ein tipp aus der klinik)

tabasco in den mund

kalt duschen

kalt in klamotten duschen

cool pack auf den arm


scharfes wasabi essen

die frischen roten piri piri chilies essen, da sieht jede getrocknete schote alt aus

sich mit einem fuß balancierend auf eine umgedrehte tasse stellen, dabei fingerübungen machen und rückwärts von 1000 runter zählen, 30 namen mit 1, 30 mit b , 30 mit c usw. aufsagen oder ähnliche gedankenspiele


brausetablette in den mund

[montagne]

Jetzt muss ich doch mal was nachfragen:
Gibt es nicht auch Skills unterschiedlicher Wertigkeit?
Bzw, sind Dinge wie Kieselsteine in die Schuhe legen, Epilieren (rein zum Zwecke sich weh zu tun), mit Füßen in einem kalten Bach stehen (tut auch irgendwann sau weh) usw. wirklich Skills oder nur eine andere, vllt. weniger invasive Form des SVV? Ebeneso wiederholt Sport zu treiben bis über die Grenze der Erschöpfung und damit eine Verletzung riskieren oder starken Muskelkater bekommen?

[Dornröschen Dorn]

Hi!

@vallee: Diese "Schmerz-Skills" , wie ich sie immer nenne, kenne ich auch aus meinem älteren DBT Therapie Hefter. Wenn manche eben wissen oder denken, das wenn sie es gerade nicht aushalten ohne svv und dann sich noch denken das es vlt tiefer werden könnte/werden wird, können sie dann zu diesen Schmerz-gegen-Schmerz-Skills greifen. Also, sozusagen im äussersten Notfall.[color] Da ist dann sozusagen dieser Schmerz besser,als lebenslang mit einer Narbe rumzurennen.

Für das aufhören vom svv, sollten die Schmerz Skills ja nicht benutzt werden, finde ich. Bzw nur im äussersten Notfall.

LHG

[montagne]

Okay Dorn, ja so klingt das sinnvoll.
Ich hatte mich gewundert, weil es ja eigentlich darum gehen sollte, das SVV, den Schmerz den man sich slebst zufügt durch etwas wirklich funktionales, sprich etwas was mit Selbstwertschätzung, echter Selbstliebe, Selbstannahme zu tun zu ersetzen. Bzw. wenn man diese "Skills" hätte, bräuchte man wohl kein SVV. (Weiß es aber auch nicht, hab sie nicht so wirklich. )

[Dornröschen Dorn]

Hi!

@vallee:

durch etwas wirklich funktionales, sprich etwas was mit Selbstwertschätzung, echter Selbstliebe, Selbstannahme zu tun zu ersetzen.

Ja, da hast du aber zu 100% Recht! Ich finde, das man das als allererstes ansteuern sollte! Erstmal genau das was fehlt im Leben, irgendwie zu ändern und zu bekommen. Das ist momentan wieder mein absoluter guter Skill. ^^ Ist ja auch logisch..Und schenkt schön viel Kraft.

Aber eben für so unerwartete Momente.. Wo man selbst die Anspannung nicht mit ruhig atmen (obwohl das ja auch bei manchen wirkt als Skill. Bei mir aber nicht..) bremsen kann. Dafür dann eben diese ganzen "Ohne-Schmerz-Ablenkungs-Skills" . Und eben sich davon eins aussucht oder meheres und dann die Skills anwendet, um die Anspannung zu reduzieren..

Sozusagen ja als einen Leitfaden. Weil manchmal ist man zu kopflos, wenn die Anspannung immer höher und höher wird..

Und was ich noch eben ganz wichtig finde: Oft (wie du schon schreibst vallee) versuchen durch schöne Sachen machen, eben KRAFT zu tanken! Weil ohne Kraft die Anspannung zu überstehen (sei es mit oder ohne Skills) ist sehr schwer und anstrengend! Ich glaube, das man deshalb auch manchmal ein grosses Ungleichgewicht hat, mit der innerlichen Stärke/Kraft, und den Skills und aufhören. Und deshalb dann wieder zum svv greift, da man weiss, das man auf "Knopfdruck" dann Befreiung bekommt und Glücksgefühle.

Weil die Skills wie "rumhüpfen" oder sonstiges, ja keine Kraft schenkt..

Also, oberstes: Kraft tanken irgendwie. Und sein Leben versuchen etwas zu ändern.
Dann 2. Skills (im äussersten Notfall die "Schmerz-Skils")
3. Ganz aufhören.. (entweder noch ab und zu Skills oder manche können auch ganz ohne allem leben. Aber paar Skills sind ja nicht verkehrt..Bzw individuell )

So würd ich es mal beschreiben.

LG

[Dornröschen Dorn]

uuuuuuuppppssss, jetzt ahb ich gerade was gelesen...

Vorbemerkung:

Dieser Thread soll zwecks Erhaltung der Übersichtlichkeit nur zum Sammeln und ggf. Diskutieren einzelner Skills dienen, nicht zum Diskutieren des Prinzips von Skills an sich oder der DBT und auch nicht zum Diskutieren der Situationen mitwirkender Forumsmitglieder bzw. zum Führen privater Unterhaltungen. Ich bitte euch dafür um euer Verständnis.

Oh man, ist mir das jetzt peinlich.....

Ich hoffe, ihr lasst trotzdem meine Erklärungen stehen und vallee und ich verziehen uns jetzt wieder.

Hab das erst jetzt gelesen. Sorry!!!

LG

[Dornröschen Dorn]

@MelaNiete: Aber danke das du dir die Mühe gemacht hast und die alle hier aufgeführt hast!!! Das wollte ich noch sagen.

Aber was ist eine Assoziationskette?

LG

[MelaNiete]

Aber was ist eine Assoziationskette?

Man denkt sich ein Wort aus, schreibt es auf und überlegt dann kurz, welches andere Wort einem als erstes dazu einfällt. Dieses schreibt man dann wieder auf usw.

Siehe auch http://www.depri.ch/f20/assoziations-spiel-11047/.

VG, Melanie

[Dornröschen Dorn]

Ahh, danke!

LG

[nichtmehrda]

was mir hilft, wenn ich mich wieder mal gar nicht spüre...
eiswürfel auf die arme
sport sport sport... am besten bis zur "erschöpfung"... (bin eigentlich total unsportlich gewesen bis vor einem halben jahr oder so )
im anschluss daran wechselduschen - kalt-heiß-kalt (vorsicht vor verbrühungen! am besten thermostat auf max. 40 Grad einstellen!)
zitronen essen
JEDENFALLS WEG VOM COMPUTER!!!! Raus aus allen Foren!!!!!

und wenn's nicht ganz so arg ist...
Musik hören,
Achtsamkeitsübungen machen (CD von Michaela Huber im Buch "Der innere Garten")
Arme und Gesicht mit den Händen reiben
auf die Oberschenkel klopfen...
spaziergang am besten im Regen! - bei dem Wetter eh kein Problem!
mich selber umarmen und mir immer wieder sagen, dass ich sicher bin!!!!

[Lemone]

Super Tips

[Werbung]