MBSR / Meditation / Achtsamkeit - ggf gemeinsam?

[sandrin]

Heute kann ich mich üben, den Schmerz anzunehmen. Und ich muss sagen, ich finde es schon sehr schwierig, den Schmerzen mit Gelassenheit oder Wertfreiheit zu begegnen.

Du hast völlig Recht, irgendwie hab ich tatsächlich ein wenig das Gefühl, ich würde die Tatsache, dass ich Schmerzen habe, bagatellisieren und meine Situation nicht genügend würdigen. Du hast es ja schon geschrieben, es ist tatsächlich stark lebenseinschränkend und es zehrt einen aus. Aber man macht es nicht besser, wenn man sich gegen den Schmerz stellt, das stimmt definitiv.

Ich hoffe, dir geht es einigermaßen gut, waldschratin!

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[Waldschratin]

Danke der Nachfrage, liebe sandrin!
Ich bin eigentlich ganz zufrieden, wenn auch derzeit meilenweit entfernt von "entspanntem Umgang" mit den Schmerzen.
Es braucht halt besagtes Energiemanagement mal wieder recht ausführlich, weil sich ja ein angenommener Schmerzschub nun seit Wochen hartnäckig hält und sich zu etablieren droht... Ich schiebs mal auf emotionale Prozesse und Veränderungen, die grad stattfinden bei mir. Hat ja auch immer so seine Auswirkungen auf die Schmerzen, grade bei der Fibro merk ich das deutlich.

Ja, du hast recht, es IST definitiv schwierig und nix, was man "nebenbei" gewuppt kriegt, seinen Schmerzen halbwegs wertfrei und akzeptierend zu begegnen.
Unsereiner Mensch ist nunmal schnell dabei, was zu verdrängen oder anderweitig in der Denke "anzugleichen", so dass man vermeintlich "leichter" klarkommt damit.

Ich muss da grade an eine Bekannte aus dem Fitnessstudio denken, die kürzlich erst die Diagnose Rheuma bekommen hat und sich jetzt erstmal damit beschäftigen muss.
Sie sieht schon deutlich, dass Vieles bei ihr mit dem Tod ihres Vaters vor über einem Jahr zu tun hat und meint immer wieder mal : Das muss ich erst noch verarbeiten.

Ich hab letzthin mal spontan drauf gesagt : Dann TU es doch mal!
Da hat sie gestutzt und gemeint, das täte sie doch. Worauf ich sagte : Du redest darüber (Was ja schon mal was Gutes und Dienliches ist), aber "tun" ist nochmal was anderes.
Sie hat breit gegrinst und gemeint : Erwischt!
Aber so ticken wir Menschen halt. Ich find das auch nicht weiter schlimm, nur bewusst machen sollte man sichs halt.

Ich selber lerne mir grade die TigerMoves, ne Kombi aus allerhand Bekanntem wie TaiChi, Qigong und diversen Kampfsportarten und v.a. Erkenntnissen aus der Schmerztherapie. Da versprech ich mir auch was davon, weils nicht nur "reine" Bewegerei ist, sondern ja auch mental/seelisch was ins Gleichgewicht bringt. Mal sehen.

[stern]

Angeregt durch den anderen Faden, habe ich Mal wieder meine Körpermeditationen hervorgeholt à la MBSR. Sehe das aber in dem Faden besser aufgehoben, den ich hiermit Mal wieder aktiviere. Wie zu vermuten ist, liegt der Fokus hierbei auf dem Körper. Und so habe ich überlegt, ob ich das mal so praktiziere, wie es konzipiert ist, sprich: Täglich 8 Wochen lang - wobei das nur einem Teil des intensiven Programms entspricht. Eek. Heute bin ich schon bei Tag 2. Aber wenn ich das schaffe, bin ich auch so ausreichend ausgelastet. Ich will mir ja damit keinen Stress machen. Bisher nutzte ich das unregelmäßiger - neben anderem. Und dann bin ich gespannt, ob eine Veränderung bemerkbar sein wird, wenn ich das mal mit höherer Dichte praktiziere. Früher hatte ich Mal einen genialen Tonträger (von einem Arzt erhalten), wobei ich mir bzgl. des Genres nicht sicher bin (kein MBSR). Ich habe immer Mal wieder geschaut, ob ich etwas vergleichbares (genau genommen: das gleiche) nochmals finde, was aber bisher nicht der Fall war. Ich erinnere mich noch gut an einzelne Elemente und dass ich mich daran ebenfalls täglich versuchte. Vor dem Schlafengehen - aber nicht kurz vor dem Einschlafen. Lange registrierte ich nicht viel Effekt (außer dass ich es durchaus angenehm fand)... nach Wochen dafür umso intensiver. Vielleicht ist das ja hier ähnlich - wobei die Ausrichtung eine andere ist. Ich bin gespannt. Jetzt heißt es dranbleiben.

[stern]

Gestern war ich danach direkt ruhig und wach, was umso bemerkenswerter ist, da ich vorher etwas Bedenken hatte, ob ich nicht bereits zu müde sein könnte. Und obwohl es herausfordernder als gestern war, präsent bleiben. Vogelschar im Hintergrund drehte auf. Stellenweise ungewöhnlich starkes Jucken bzw. Kribbeln, was immer mal wieder Aufmerksamkeit auf sich zog. Öfters als gestern gedanklich abgeschweift. Registriert und weiter. Interessant. Dafür stellenweise umso besser fokussiert. Gleiche Grundlage und doch erlebte ich es/mich teilw. deutlich unterschiedlich im Vergleich zu gestern. Intensive Körperempfindungen waren jedoch auch gestern ein Thema, aber anders. Bin direkt gespannt auf heute. Ob ich die 8 Wochen wirklich dranbleiben kann?

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[düdeldü]

Liebe Stern,

ich bin auch daran, einen MBSR-Kurs zu machen. Da es mir (finanziell, kräftemässig) nicht möglich ist, einen Kurs zu besuchen, habe ich im Internet gesucht und einen kostenlosen Onlinekurs gefunden. Allerdings nur auf Englisch...für mich aber zum Glück kein Problem.
Meine Psychiaterin kennt MBSR und denkt, dass es mir sehr helfen könnte. Ich kann den Kurs jetzt so in meinem Tempo machen (sicher mehr als 8 Wochen) und sie "begleitet" mich dabei. Ich muss teilweise sehr vorsichtig und langsam vorgehen. Schon der Bodyscan ist eine Herausforderung. Aber es wird besser...

Obwohl ich merke, dass es mir hinterher immer besser geht, tue ich mir sehr schwer, die Übung jeden Tag zu machen. Aber das ist eh ein Thema in der Therapie...darf/soll es mir besser gehen?

Hab gedacht, ich schreib dir kurz, ist ja nett, wenn man nicht alleine ist.

Liebe Grüsse
düdeldü

[stern]

Oh, schön, das ist lieb. Das ist ja toll, dass dich deine Psychiaterin dabei unterstützt. Und ja, das ist eigentlich das wichtigste, dass man im eigenen Tempo seinen Weg geht und dass es passt. Könntest du über den Online-Kurs das ganze Programm durchführen? Für meinen Teil beschränke ich mich im Moment auf die Körpermeditation, was vom Zeitaufwand her immer noch viel ist, wenn man das -wie vorgesehen- praktiziert. Aber es gehört ja -eigentlich- mehr dazu. Danach will ich dann die Sitzmeditation stärker einbauen, aber zunächst bleibe ich bei der Körpermeditation (das Liegen finde ich auch angenehm). Der Yoga-Teil spricht mich aktuell nicht so an, obwohl dieser Teil sicherlich auch wertvoll ist. Spätestens das ist dann eher in einem Kurs bzw. einer Gruppe realisierbar. Die englische Originalvariante (CD) finde ich sogar besser als viele deutsche Varianten, die es mittlerweile gibt. Das Prinzip bleibt das gleiche, möchte ich behaupten.

[düdeldü]

Ja, meine Psychiaterin ist super. Bei ihr mach ich die Psychotherapie (ist ja in der CH anders als in DE und AT). Also ich hab da eine gute Begleitung und bin froh darüber...kann ja auch immer was auslösen, wenn man sowas macht (hab u.a. eine PTBS).

Also der Onlinekurs ist im Prinzip komplett. Ein MBSR-Trainer hat ihn erstellt, weil er gedacht hat, dass es Menschen gibt, die sich den Kurs nicht leisten können oder die es eben kräftemässig nicht schaffen. Er sagt, es ist natürlich kein gleichwertiger Ersatz, aber sicher ein guter Start.
Jede Woche (bzw. je nachdem macht man hält länger) liest man gewisse Texte, schaut Videos und kann dann eben auch die Übungen als Tondatei runterladen (ich besorge mir aber immer gerne die von Kabat-Zinn).

Ich hab jetzt lange gesucht, ich glaube, es spricht nichts dagegen, dass ich den Link hier poste...ich habe auch überhaupt nichts mit der Website zu tun, ist keine Werbung (sie ist ja sowieso kostenfrei): https://palousemindfulness.com
(Palouse ist die Gegend, aus der der Ersteller kommt...er hat sein Programm einfach so benannt, damit man es unter einem bestimmten Namen suchen kann...ist aber einfach ein MBSR-Kurs).

Für mich ist es teilweise schwer, Übungen zu machen, bei denen es um den Körper geht. Auf Englisch geht es mir damit etwas besser...vermutlich, weil ich durch die Sprache automatisch einen gewissen Abstand habe. Keine Ahnung...

[stern]

Cool. Danke. Damit kann bestimmt jemand etwas anfangen, der in den Threads schaut. Bzw. spätestens wenn ich zur Sitzmeditation übergehe, nehme ich das evtl. auch dazu. Das war mir neu, dass es auch einen kompletten Kurs online gibt. Einzelne Audiodateien findet man hingegen öfters. Und es stimmt schon, bei freien Kursanbietern sind die Preise teilw. ganz schön happig. In der schönen Schweiz vermutlich noch happiger als in D. Ich tue mir mit der Körpermediation eher leichter (im Sinne eines ausreichenden Abstands bzw. als Anker)... aber es gibt auch hier Unterschiede: Wer spricht, Mann oder Frau und wie bzw. Stimme. Oder auch die Länge bzw. Geschwindigkeit: In D-Zug-Geschwindigkeit kann ich dann nicht mehr folgen. Also dass bereits davon eine störende oder unangenehme Wirkung ausgeht, muss nicht sein. In einer Gruppe hatte ich auch schon Mal eine reichlich unangenehme Erfahrung. Insofern weiß ich, dass ich auch etwas aufpassen muss. Man kann das aber sicherlich auch ganz frei gestalten kann. Ich habe heute sicherheitshalber nochmals das beiliegende Büchlein überflogen, das ein paar basics enthält. Das ist gut, wenn man notfalls jemanden fragen kann, wie man mit evtl. Problematiken umgeht bzw. dein Programm gibt sicherlich auch manches her, wenn sogar Texte dabei sind. Da hat sich jemand ziemlich viel Arbeit gemacht.

[Waldschratin]

Danke, düdeldü, für den Link!
Das ist ja ein reicher Fundus, nicht nur umfangreich, sondern ein kompletter Kurs mit allem Drum und Dran!

Bin zwar schon ne Weile "kundig" unterwegs in Achtsamkeit und Konsorten, finds trotzdem ne Bereicherung, auch mal wieder ein paar Grundlagen zu wiederholen.

[stern]

Ich habe das jetzt ein bisschen genauer angesehen. Hier hat sich wirklich jemand sehr viel Mühe gegeben. Ist wirklich einiges an Material dabei. Selbst Bögen, um die wichtigsten Eindrücke zu notieren. Ich bin gleich daran hängen geblieben:

I have strong emotional (or physical) reactions. Is this normal?
It's a common misunderstanding that if you are doing mindfulness meditation "right", then the experience will necessarily be calm and peaceful. In the beginning, it can seem like the opposite is happening, and things may feel more chaotic than normal. This is actually a sign that you are beginning to pay closer attention to inner experience, which is central to mindfulness meditation. If you (...)

Quelle: siehe oben.

Finde ich gut, dass auch evtl. auftretende Schwierigkeiten aufgegriffen werden. Mit der Intensität hatte ich auch gestern wieder zu tun.

[düdeldü]

Ja und es ist auch toll, dass man ihm bei Fragen schreiben kann. Ausserdem gibt es eine FB-Community, die recht aktiv ist und wo man sich austauschen kann. Er selbst schreibt dort manchmal auch.

Ich finde auch, dass er sich grosse Mühe gegeben hat und so wie ich es mitkriege, ist er auch fleissig daran, den Kurs ständig weiter zu verbessern und auszubauen.

Die Videos finde ich oft sehr motivierend. Das ist mein Hauptproblem...die Motivation zu finden, etwas zu tun, damit es mir besser geht.

[stern]

Ich versuchen das als Experiment zu sehen. Einfach schauen, was passiert... was sich evtl. verändert... ergebnisoffen, also ohne konkretes Ziel (was ja durchaus den Druck erhöhen kann, wenn man bestimmte Erwartungen daran knüpft). Mir fällt es auch eher schwer, mich zu motivieren und aufzuraffen (zB gestern). Ich glaube, das hat bei mir auch mit dem Zeitaufwand zu tun, also der Länge der Meditation (ca. 45 Min.) Wenn ich angefangen habe, ist das eigentlich kein Thema mehr. Aber der Anfang. Zu einer kürzeren könnte ich mich leichter aufraffen. Aber dafür komme ich in kürzere Einheiten nicht so gut rein. Und das Programm ist auch insgesamt recht umfangreich (für 8 Wochen). Daher gehe ich lieber kleinschrittiger vor als mich zu überfordern - eben weil ich es nicht nur in zeitlicher Hinsicht intensiv wahrnehme.

[stern]

Wenn ich das richtig überblicke, habe ich morgen die erste Woche geschafft. Ich glaube, der Scan ist "offiziell" "nur" 6x in der Woche als Pensum angesetzt. Nichtsdestotrotz will ich 7x versuchen. Und wenn das nicht realisierbar ist, ist das immer noch im Rahmen. Bisher stolpere ich jedenfalls eher über "Disziplin", die erforderlich sei als über "Motivation"... nicht nur, was MSBR angeht, sondern auch auch allgemein bei der Meditation - insbesondere die erste Zeit. Also das ist jetzt nicht unbedingt das, was ich hören wollte. Aber wohl wahr. Gestern habe ich spaßeshalber eine App geladen (Insight Timer). Ich habe es noch nicht so genau angeschaut, aber es sind auch einige Achtsamkeits-Meditationen dabei, ein Timer, den man einstellen kann (mit Gongs). Und man sieht über eine Karte, wer wo zeitgleich aktiv ist. Just vor fun und vllt. auch ein kleiner Motivationsschub. Immerhin ist die Nutzung free. In kleinen Ansätzen habe ich sogar nach den paar Tagen einen "automatischen" Transfer in den Alltag feststellen können... fand ich interessant. Denn der Scan fördert bzw. fordert eine gewisse Konzentration (also das läuft nicht automatisch bei mir, zB Abschweifen). Ich bin ein eher bodenständiger Mensch. Aber vom Körpergefühl her, ist das teilweise wirklich interessant. Obwohl ich so gesehen relativ entspannt liege, sind die Empfindungen stellenweise ziemlich intensiv (wie verstärkt), und das in beide Richtungen (also von unangenehm/schmerzhaft bis angenehm). Neulich als ich bereits etwas müde war, war wohl auch der Körper ruhiger... also in dem Fall stellte ich weniger solcher "Ausschläge" fest. Alles war "ruhiger", "seichter" (die Konzentration auch eher herabgesetzt). Heute hörte ich mal die englische Variante. Das Grundprinzip ist das gleiche wie bei meiner deutschen CD. Aber was Atmungsaspekte angeht, stellte ich einen Unterschied fest.

[düdeldü]

Was ich beim Bodyscan beeindruckend finde ist, wie gut es mir gelingt, mich gedanklich in die verschiedenen Körperregionen zu begeben. Das hätte ich vorher nie gedacht. Und das ja ohne, dass man den Körperteil bewegt. Ich habe auch das Gefühl, dass man das gedanklich immer besser spüren kann...vielleicht gerade deshalb, weil es ja eigentlich rein gedanklich ist. Komisch zu erklären irgendwie.

[stern]

Interessant finde ich auch die bewusstere Wahrnehmung, wie oft die Gedanken währenddessen doch wieder abschweifen. Als Nebeneffekt sozusagen. Ich denke, der Scan kann (mir) daher auch hilfreich sein, wenn ich später Mal "freier" vorgehe, zB um Aufmerksamkeit notfalls zu lenken bzw. zu fokussieren (z.B. durch Zurückgehen zum Atem bzw. irgendetwas "neutralerem". Denn etwas vorsichtig, muss ich auch sein). Ich merke ferner, dass ich nicht alle Bereiche gleichermaßen gut spüre. Das dürfte aber auch nicht ungewöhnlich sein, vgl. FAQ von palousemindfulness. Bzw. es ist wohl auch nicht jeder Körperteil gleichermaßen empfindungsträchtig, z.B. mein Fußrücken - außer er friert, kribbelt oder whatever. Mal sehen, wie das nach den 8 Wochen ist. Interessant finde ich ferner, dass tatsächlich ein Entspannungseffekt (bei mir) eintritt... und dass aufgrund reiner Beobachtung. Angenehm finde ich auch das Liegen. Nach den 8 Wochen will ich dann zum Sitzen übergehen und die Meditation dann etwas weiter spannen.

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