Sich selbst therapieren

[Tristezza]

Vielleicht mit kleinen Schritten anfangen? Kleine Runde durch den Park laufen oder eine Radtour machen? Was mir noch einfällt: Genusstraining. Ist auch etwas, was ich in einer Klinik kennengelernt habe. Ein Stück Schokolade nicht in einem Bissen essen, sondern genüsslich lutschen etc. Hat ja auch etwas mit Achtsamkeit zu tun.

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[mio]

Das habe ich mir allerdings abgewöhnt, seitdem ich dicker geworden bin. Damit fühle ich mich einfach nicht wohl.

Kopf (Bewertungen) ausschalten. Dein Körper wird es immer noch mögen, wenn er es früher mochte. Und damit auch DU.

[sandrin]

Stimmt, da hatte ich damals in der Klinik auch ne Liste bekommen.

@Mio: Alles klar, neues Ziel: Sauna, sobald der Sommer sich verabschiedet hat

[Hamna]

Sport soll ja auch ein gutes Antidepressivum sein, ich glaube, vor allem Ausdauersport ...

Ich gehe z. B. täglich so für 20 - 30 Min. auf's Rad-Ergometer. Manchmal muss ich mich sehr quälen und schaffe nur 15 Min, aber es ist hinterher trotzdem ein gutes Gefühl, es wenistens versucht zu haben.

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[sandrin]

Respekt. Ich will mich halt auch nicht noch zusätzlich quälen. Aber Bewegung ist schon wichtig.

[Tristezza]

Wichtig ist eben auch, sich zu fragen (aber das hast du bestimmt schon oft, auch in der Therapie): Welches wichtige Bedürfnis kann ich in meinem Leben nicht befriedigen? Kann ich etwas dafür tun, dass dieses Bedürfnis befriedigt wird, oder bin ich da im Moment machtlos? Bei mir ist es zumindest so, dass ich so viel tun und machen kann, wie ich will, wenn im zwischenmenschlichen Bereich wichtige Bedürfnisse nicht erfüllt sind, bleibe ich depressiv.

[Waldschratin]

Ja, Bewegung ist sehr wichtig bei Depressionen!
Muß ja nicht gleich der "böse Sport" sein. Das schreckt mich auch eher ab.
Bewegung, die Spaß macht, ist besser.Durch den Wald stromern und die Schwanenfamilie am Deich besuchen, das macht mir Spaß.

Ja, MBSR kenn ich, find ich auch sehr hilfreich. Da hab ich mal so nen sechs- Wochen-Selbstkurs gemacht, so für mich, nach Anleitung. Seither mach ich das mit den Achtsamkeitsübungen und der Kontemplation regelmäßig, halt inzwischen "freier" und auf mich angepaßt.

Was mir auch guttut : Die Kombination von Bewegung und Achtsamkeit bzw. Meditation, z.B. Feldenkrais. Oder QuiGong etc.

[mio]

Sauna, sobald der Sommer sich verabschiedet hat

Geht auch in Sommer. Ich glaube halt, dass es wichtig ist den "Kontakt" zum Körper nicht zu verlieren. Und Sauna ist da zB. ein ziemlich "einfacher" Weg, denn da muss man sich einfach nur "hinschleppen"(im Gegensatz zum Sport oder so) und sonst gar nicht so viel "tun". Da geht es echt erst mal nur um die "innere Überwindung" und der "Rest" passiert sozusagen von selbst. Wenn man es denn mag, so vom "Gefühl" her und das scheint Dir ja durchaus zu taugen. Der "Rest"ergibt sich meiner Meinung nach im besten Fall irgndwann, wenn man da wieder mehr Kontakt hat zu sich selbst.

[montagne]

Ich mache es wohl eher so, dass ich in der Therapie Ursachenforschung betreibe und alleine das Tagesgeschäft erledige, vieles, was hier schon benannt wurde. Habe mir dazu auch einiges angelesen und das genommen, was mir passend erscheint.
Ganz am Anfang der Therapie, als es mir extrem schlecht ging, wurden solche Dinge da natürlich auch besprochen. Was ich in dem Zuge gelernt habe ist, Schrittchen für Schrittchen vorgehen, aber kontinuierlich. Dh. nicht alles auf einmal umkrempeln, sondern sich pro Tag nur eine kleine Verbesserung vornehmen. Wenn die gelingt jedoch am nächsten tag die nächste Stufe oder was anderes, abhängig davon, wo es eben hapert.

Tagesstruktur finde ich am wichtigsten, die man ja hat, wenn man arbeitet. Ich nenne es mal Gewohnheitsbildung. Manches, was einem als Depressiver wie eine Hürde vorkommt, muss eben als Gewohnheit gebildet werden und dann tut man es einfach. Es wird zur Routine und kostet keine Kraft und Überwindung mehr. Es tut aber trotzdem gut! Sport zum Beispiel. Ausdauersport an der frischen Luft empfinde ich da am besten. Mir hilft aber auch Krafttraining und Qi Gong oder Yoga.
Dann hilft mir Handwerkliches zu tun, wo ich das Ergebnis meiner Arbeit mit allen Sinnen wahrnehmen kann und vor allem es meine Lebensqualität steigert. Zur Zeit backe ich grad Sauerteigbrot. Hab mir einen Sauerteig selbst gezüchtet und inszwischen ist es eben Routine den alle 4-6 Tage backfertig zu machen und dann eben ein Brot zu backen. Immer mal Mehlzusammensetzung variieren, an Stellschrauben drehen, um die Qualität zu verbessern. Und ich bekomme Brote, die mit jedem Demeter-Brot mithalten können, nur sie sie eben genau auf meine Bedürfnisse abgestimmt und der Preis ist höchstens die Hälfte eines gekauften, selbst mit Biomehl. Nur mal so. Allgemein ist es bei mir kochen, handwerken, kleine einfache Möbelstücke anfertigen. Zur Zeit eher Pilze sammeln. Vereint dann gleich Bewegung an der frischen Luft und ein Endprodukt zu haben, auf dass ich mich freuen kann (auch noch Monate später, da einiges getrocknet wurd und dann zum würzen für Soßen dient. Nur mal so.
Malen, musizieren kann ich mir auch gut vorstellen. Ist jetzt nicht so meins, aber denke das ist auch was Gutes.
Sich auch mal was trauen, was man bislang nicht getan hat, wirkt da sicher auch, sofern die Basis stimmt.

Allgemein ist es wohl dieses sich wirksam fühlen, was finde ich schon erstmal diese Gefühle von Sinnlosigkeit und Ohnmacht wirklich heilt.

Dann aber auch aufpassen, sich nicht zu überfordern. Seine eigenen Grenzen kennen lernen und Ruhephasen von vorne herein einplanen und nicht erst nehmen, wenn man schon am Anschlag ist. Weil ich finde das öffnet der Depressiuon Tür und Tor, bis zum Anschlag zu powern.

[Hamna]

Weil ich finde das öffnet der Depressiuon Tür und Tor, bis zum Anschlag zu powern.

Ja, das kann ich bestätigen. Ich finde es sogar schon sehr kräftezehrend, Tag für Tag die Struktur aufrecht zu erhalten und sich immer wieder selbst zu motivieren. Führt dazu, dass ich dann auch mal 1 - 2 Tage gar nichts mache, also keine Aufgaben von der To-Do-Liste z. B., das ist dann eine bewusste Auszeit.

Übrigens: Qi Gong finde ich auch toll, habe ich in der Klinik kennengelernt und habe eine DVD davon.

[sandrin]

Bei mir ist es Yoga. Ich hab auch ein Buch mit diesem MBSR - Kurs. Wobei ich sagen muss, dass mich der Bodyscan z. B. schon sehr herausfordert, wenn ich innerlich total unruhig bin. Da denke ich mir dann immer, die Zeit müsste ich sinnvoller verbringen. Da kommt wahrscheinlich die Disziplin wieder ins Spiel.

@ montagne:
Stichwort Selbstwirksamkeit - ja, hab ich gerade vorher nochmal nachgedacht. Einfach um den Kreislauf zu druchbrechen. Bin leider so unkreativ. Vor Kurzem habe ich es mal mit Nähen versucht. Hat schon Spaß gemacht. Ich habe Haarbänder genäht, bis mir dann jemand gesagt hat, dadurch wirke mein Gesicht dicker . Dann hat mir das auch wieder irgendwie die Lust genommen. Wenn ich dann wieder schlanker bin, dann macht es bestimmt auch Spaß, Kleidung zu nähen.

Ach, ich finde das gerade total auferbauend, dass auch ihr viel Eigeninitiative mitbringt und dass ihr auch abseits einer Therapie viel für euch selbst macht.

[Blume1973]

Huhu Sandrin!

Ich wollte ja gar nix und hab jegliches Interesse verloren in der Depression - auch nicht duschen - mein Mann musste mich schicken Aber dann ließ ich mich einmal überreden auf einen Kirtag mitzugehen. Ich erinnere mich daran, dass ich damals für 1 Stunde meine Depression vergaß. Ich meine damit auch mal ins Theater gehen, Kino, Konzert, .. das kann einen mal für 1-2 Stunden ablenken.

Was mir auch gut getan hat, war Hypnose. Ich bekam damals von meiner Hypnose-Therapeutin CD's mit nach Hause, die ich mir alleine anhören konnte. Man versetzt sich selbst (wie lernt man) in einen hypnoseartigen Zustand und denkt zum Beispiel an all das, was man gerne wieder machen würde oder an einen wunderschönen Sonnenuntergang am Meer, oder was auch immer dir ein wenig Freude macht. Durch den Zustand sieht man die Bilder so deutlich vor sich, als würde man es tatsächlich erleben. Mich hat das sehr entspannt und es hat sich sehr gut angefühlt.

Liebe Grüße
Blume

[sandrin]

Gemein ist halt auch, dass bei mir die Konzentrationsfähigkeit so eingeschränkt bin. Das bedeutet im Alltag schaffe ich es mit großer Mühe noch, meine Aufgaben zu erledigen. Aber danach geht fast gar nichts mehr. Ist halt wahrscheinlich doch der biochemische Teil, der da mit reinspielt.

Ich habe auch so ein Buch gekauft über Selbsthypnose, es heißt "Wie eine leichte Brise", dort werden Imaginationen, wie du sie beschrieben hast, vorgestellt. Fällt mir noch ein bisschen schwer, mich ganz fallenzulassen.

[lisbeth]

Was mir auch guttut : Die Kombination von Bewegung und Achtsamkeit bzw. Meditation, z.B. Feldenkrais. Oder QuiGong etc

Das kann ich nur unterschreiben. Achtsame Bewegung. Sich selbst spüren. Auch den Körper spüren. Die Bewegungen bewusst wahrnehmen. Das macht bei mir auch etwas mit der emotionalen Wahrnehmung. Weil ich mich selbst und meinen Körper normalerweise viel zu sehr ausblende...

Was mir auch immens wichtiges Handwerkszeug gegeben hat: Ein Kurs in MSC (Mindful Self-Compassion). Baut auf MBSR auf, ich bin vor zwei Jahren zufällig reingestolpert, weil ich eigentlich nochmal die MBSR Themen für mich vertiefen und verfestigen wollte. Bei MSC geht es vor allem darum, zu sich selbst ein liebevolleres, mitfühlenderes Verhältnis aufzubauen, mit sich selbst ebenso liebevoll oder mitfühlend umzugehen, wie mit den Mitmenschen (und die meisten von uns machen das nicht, weil wir es nie gelernt haben...)

Ich habe eine Liste mit Aktiv-Aktivitäten. Also Dinge, die ich "schon immer mal" unternehmen wollte. Ausflüge, Ausstellungen, Filme, aber auch: Keller ausmisten, Balkontisch streichen oder einen richtigen Brief an meine Tante schreiben. Wenn ich merke, mir droht die Decke auf den Kopf zu fallen, dann finde ich auf dieser Liste dann meistens etwas, wo ich mich dann in solchen Momenten reinstürzen kann. Und es dann auch einigermaßen genießen kann.

Genauso habe ich eine Liste mit "Wohlfühl-Aktivitäten". Also mir selbst ganz gezielt etwas Gutes gönnen. Luxus-Essen, das ich gerne mag. In die Badewanne legen und mich hinterher mit der sündhaft teueren Lieblings-Körperlotion eincremen, eine Massage buchen, usw.

In der Klinik haben alle (auch die nicht-DBT-Patienten) die Emotionscharts zum Ausfüllen bekommen. Das fand ich am Anfang etwas albern. Aber rückblickend muss ich sagen, dass es mir sehr geholfen hat, mich selbst etwas besser zu verstehen. Zu beobachten: Wie fühle ich mich. Mich dann zu fragen, was kann ich machen? Und dann hinterher auch zu schauen: Hat es mir geholfen. Nach einer Weile bekommst du dann ein ganz gutes Gespür, was dir in welchen Situationen helfen kann.

Nicht aus den sozialen Kontexten zurückziehen, auch wenn die Versuchung groß ist. Mein Ruhebedürfnis ist in solchen Phasen größer, mir wird dann alles ganz schnell zu viel. Und ich bin dann auch von mir selbst genervt. Aber ich versuche, im Schnitt ca. 2 Abende pro Woche mit Freunden zu verbringen. Oder anderweitig unter Menschen zu gehen.

Einen kreativen Ausdruck für deine Gefühle finden. Schreiben, dichten, Musik, Malen, Collagen, Fotos, Videos, wasauchimmer. Es kommt nicht darauf an, große Kunst zu machen. Sondern deinen Gefühlen einen Weg nach draußen zu bieten, der nicht über den Verstand läuft. Das hab ich als extrem hilfreich erlebt.

Und last but not least: Ich habe ein Notizbuch neben dem Bett. Da kommen (fast) jeden Abend vorm Einschlafen 3-5 Dinge rein, die heute gut waren. Können total banal sein oder auch wichtige Dinge, ist egal, sowas wie "schönes Wetter" oder "Arbeit war weniger stressig als befürchtet" oder ein gutes Gespräch mit einer Freundin, eine schöner Ruhemoment in der Natur. Und das erstaunliche: Egal, wie bescheiden der Tag war, es finden sich mit ein bisschen Überlegen mindestens 3 Dinge, die trotzdem gut waren.
Dann versuche ich noch eine Sache aufzuschreiben, auf die ich mich am nächsten Tag freue. Das reicht auch von total banal bis aufregende Dinge.
Das mag sich irgendwie total platt anhören, aber mir hilft das dabei, trotz der eingetrübten Stimmung/en nicht den Blick zu verlieren für die schönen Dinge, die trotzdem da sind. Das heißt nicht, dass man dann in Jubel ausbrechen sollte. Es geht um das sowohl-als auch. Und das gibt es auch in der Depression, auch wenn man das in solchen Momenten nicht hören mag oder kann... Kann man aber ein wenig üben - trotz allem.

LG von lisbeth

[montagne]

Führt dazu, dass ich dann auch mal 1 - 2 Tage gar nichts mache, also keine Aufgaben von der To-Do-Liste z. B., das ist dann eine bewusste Auszeit.

Übrigens: Qi Gong finde ich auch toll, habe ich in der Klinik kennengelernt und habe eine DVD davon.

Wobei ich so eine komplette Auszeit garnicht so verkehrt finde. Ja, ja der innere Antreiber und so. Aber mal nur tun, worauf man Böcke hat.
Ich habe es echt lange auch so empfunden, das die Aufrechterhaltung der Struktur eben Kraft kostet. So richtig easy ist es jetzt erst, nach Jahren. Manches kostet aber immer noch echt Willenskraft, vor allem Dinge, die man naturgemäß nicht so regelmäßig macht. Und da denke ich manchmal Normalos geht es nicht so, aber vielleicht täuscht das auch, weiß nicht.

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