Vom Übergewicht loskommen - eure Erfolge und Wege

[Krang2]

@chaosfee,
leider wird das bei den BMI-Angaben meist weggelassen, so daß viele Leute auf das Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett keinen Wert legen, obwohl das mehr über den Zustand aussagt als das Gewicht.

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[chaosfee]

Da hast du recht. Ein trainierter muskulöser Körper hat bestimmt einen BMI im oberen Bereich, während ein Couch Potato mit ein paar Speckröllchen es sich im mittleren BMI-Bereich bequem einrichten kann. Und das kommt dann wieder der Diät-Industrie zugute, durch die man alles mögliche an Körpermasse verliert, nur kein Fett. Hauptsache, der BMI passt.

Edit: Und dabei ist gerade der Muskelaufbau die beste Jojo-Prävention.

[Verocasa]

Für jeden Körper ist vielleicht etwas anderes gesund?

Schon, dass sich hier Menschen mit sehr unterschiedlichen Ernährungsweisen versammeln, ist doch ein Grund dafür, nicht alle über einen Kamm zu scheren.

Würde es Menschen, die 5 Mahlzeiten am Tag brauchen, helfen, wenn ich ihnen mein Intervallfasten zum Abnehmen empfehle? Dinnercancelling ist für den einen ideal, der andere kommt abends ohne Essen nicht in den Schlaf.

Der eine kann nicht "ohne Kohlenhydrate" - womit er die seit Kindheit gewohnten lieb gewordenen Speisen meint - der nächste weiß, daran gewöhnt man sich; der erste will es aber gar nicht erst ausprobieren.

Der Veggie ist begeistert von Sojasachen, der Steinzeitfan würde Sojaprodukte nur mit der Kneifzange anrühren usw. usf. - so ist es doch, oder?

Zudem spielt beim Gewicht die Psyche mit, und das nicht zu knapp, und es gibt Menschen, die nur dort anzusetzen brauchen, um von ihrem Übergewicht runter zu kommen, ein anderer sagt, was für ein Schmarrn, es geht lediglich um Kalorien und sonst nichts.

Wir kennen alle tausend Tipps, aber kein einziger wirkt, wenn er nicht ausdauernd umgesetzt wird. Und umgekehrt kann der blödeste Hinweis bei jemandem, der ihn hier liest und für den er gerade passt, reinhauen und endlich die Lösung bringen.

Also, auch beim Abnehmen gehts viel um Toleranz, denk ich.

[Krang2]

@Verocasa,
das stimmt, die Ursachen und Lösungswege sind sicher sehr individuell. Schon allein die persönliche Definition von Übergewicht dürfte bei einigen von der medizinischen abweichen. Aber gerade deshalb hilft es mir beispielsweise, viele andere Erfahrungen und Problematiken lesen zu können, um andere Einblicke und ein allgemeineres Verständnis zu bekommen.... und diese neuen Erkenntnisse dann wiederum auf eigene Probleme anwenden zu können. Es kann z.B. sein, daß ich in einem völlig anderen Beitrag etwas über Selbstverletzung lese und dann anhand der Beschreibung erkenne, daß es Parallelen zum Eßverhalten gibt, z.B. eine unerträgliche emotionale Spannung zu lösen. Da habe ich dann etwas gelesen, was primär nichts mit mir zu tun hatte, mir dann aber trotzdem weitergeholfen hat. Vielleicht geht es anderen hier ähnlich, also daß sie etwas für sie Hilfreiches aus Beiträgen filtern, die andere Probleme schildern?!

Die Psyche spielt beim Gewicht tatsächlich eine große Rolle, v.a. wenn Essen verstärkt Funktionen übernimmt, die ihm nicht zustehen (Trost, Beschäftigung, Belohnung, Bestrafung usw.). Natürlicherweise würde jeder nur so viel essen, wie sein Stoffwechsel benötigt... schon allein deshalb wäre es unabhängig vom Abnehmen einmal sinnvoll, eine Weile nichts zu essen, um echten Hunger zuverlässig von Appetit oder "psychisch induziertem Heißhunger" unterscheiden zu können.

Trotz aller Unterschiede schälen sich mit der Zeit ein paar allgemeine Hinweise heraus, die schon einer breiteren Masse helfen, wie z.B. mehr Obst/Gemüse und weniger Süßes/Wurst zu essen. Es gibt auch hilfreiche Hinweise wie z.B. auf Süßstoffe, die erst hungrig machen.

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[Verocasa]

Okay, Krang. Ich stimme Dir zu.

Nur gehen über Süßstoffe z. B. die Meinungen und Erfahrungen weit auseinander: Ich habe nie gemerkt, dass ich davon hungrig werde. Und so ist es auch mit anderen Dingen, jeder erfährt sowas anders. In den Medien werden jeden Tag andere Säue durchs Dorf getrieben.

Deshalb kann man zwar erzählen, was einem selbst geholfen hat - mir z.B. das Intervallfasten, wie bereits erwähnt - aber eigentlich ist es ein bisschen Glücksache damit. Infos suchen … auf jeden Fall! Und dann gucken, was einem selbst am meisten entspricht.

Oder über Versuch und Irrtum gehen.

[Krang2]

Ja, so ein anderes Ding ist z.B. die Hormonspirale: Ich nahm wieder ab, nachdem ich sie entfernt hatte, und fühlte mich auch sonst wie ein neuer Mensch - während viele andere Frauen davon weder psychisch noch stoffwechselmäßig beeinträchtigt werden und Letzteres laut Arzt angeblich nicht möglich wäre.

[Möbius]

HI @ll !

Ich habe all die letzten Jahre ca. 95 kg bei 183 cm Körperlänge gewogen. Februar 2016 - in einer Psychose - ist die Wage dann auf 101 kg hochgesaust. Aus der Psychose wieder draussen, aber noch erschöpft und instabil habe ich dann beschlossen: jetzt wird wenigstens mal ernsthaft reduziert. Und es hat gefunzt. Im Juni 2016 war ich auf 85 kg runter, also rund 15 kg in gut 4 Monaten. Als ich im Juni nach dem Placet meines Chirurgen (ich habe 2012 eine Hauttransplantation "im Schritt" bekommen) wieder mit Fahrradfahren beginnen konnte, habe ich die Reduktion gestoppt. Muskelaufbau und Reduktion vertragen sich nicht so gut. Derzeit bin ich bei 80 kg angekommen, war im Juli/August sogar ein paar mal unter der 80 kg - Linie. Die Reduktion setzt sich also langsam fort. Insgesamt bin ich also recht zufrieden, habe "das Problem im Griff" - nachhaltig.

Es gab kein "Patentrezept", sondern ein ganzes Bündel von Maßnahmen auf unterschiedlichen Ebenen, die ich sukzessive hier vorstellen möchte. Ich glaube kaum, daß mein Weg zur Reduktion 1:1 auf andere übertragbar ist - jede Esstörung ist wohl anders - aber einzelne Elemente kann sich vielleicht der eine oder andere herauspicken. Es geht los:

Die Personenwaage ist natürlich unverzichtbar, ebenso wie die Regelmässigkeit des Wiegens. Ich wiege frühmorgens, gleich nach dem Aufstehen, aber nach der Blasenentleerung. Man kann auch nach dem Stuhlgang wiegen, aber während man die Blase recht zuverlässig "ausquetschen" kann, ist eine wirklich vollständige Darmentleerung (ohne Klistier) selten, die Schwankungen sind größer und verfälschen die Werte beträchtlich. Das ist aber wichtig, weil ich mein Ernährungsverhalten jeden Tag an die Waage und ihre Entwicklung anpasse. Ich wiege mich auch heute täglich und führe eine einfache, arithmetische 7-Tages-Statistik. Die wird graphisch aufgezeichnet - sehr viele Entwicklungen sieht man nur in der Graphik. Während der harten Reduktionsphase habe ich noch andere Werte ermittelt und graphisch dargestellt: der Vergleich zum gleichen Tag des Vormonats und die Reduktion innerhalb von 10 Tagen. Leider bin ich zu blöd, um hier Bilder einzubinden, sonst würde ich sowas mal hier vorstellen.

Diese Statistik hat mich darüber belehrt, daß das Tagesgewicht um ca. 1 - 1,5 kg schwanken kann. Als wichtigste Gründe sehe ich den Darminhalt und die Wassermenge im Körper an. Fleisch und Fleischprodukte liegen tagelang im Darm, Frischobst und Rohkost flutschten in 24 h durch. Die Wassermenge schwankt nach Flüssigkeitszufuhr durch Getränke und Nahrung einerseits, Wasseranteil im Stuhl, Urinmenge, Schweiss und Atmung andererseits. Die sehr wichtige Schlußfolgerung: singuläre Ausschläge der Waage nach oben sind kein Grund zur Panik und verschärftes Hungern, ebensowenig, wie singuläre Ausschläge nach unten "Belohnungsfressorgien" rechtfertigen.

Eine weitere wichtige Einsicht: die Gewichtsreduktion verläuft nicht kontinuierlich, sondern in größeren Einheiten von meist mehreren kg, die man binnen weniger Tage verliert. In der übrigen Zeit schwankt das Gewicht während der Reduktion mitunter recht stark um einen Mittelwert, bleibt aber über 10-14 Tage recht stabil, während man von zunehmendem Hungergefühl beplagt wird. Ich spreche von "Fettdepots", die der Körper anlegt und die nur als Ganzes wieder aufgelöst werden. Eine solche Auflösung führt dann zu einem starken Nachlassen des Hungergefühls, das sich erst allmählich wieder einstellt, wenn dieses "aufgelöste Depot" dann aufgebraucht ist.

Auch dieser Umstand ist wichtig: daß trotz großer Ernährungsdisziplin die Waage einfach über viele Tage nicht runter will, während der Hunger immer quälender wird, ist leichter zu ertragen, wenn man es mehrfach an der Graphik gesehen hat, das dies der normale Rhythmus bei der Reduktion ist: Konstanz über 1-2 Wochen, dann starke Reduktionen binnen weniger Tage.

Man erkennt dann auch, daß "altes Fett" sehr hartnäckig ist, während man "junges Fett", das man mit ein paar disziplinlosen Tagen angefuttert oder angesoffen hat, mit ein, zwei Tagen "strenger Diät" schnell wieder los wird. "Strenge Diät" bringt also nur dann was, wenn man einen aktuellen Ausschlag der Waage nach oben korrigieren muß - "altes Fett" dagegen erfordert langfristige Maßnahmen.

Soviel also erstmal zur Personenwaage.

Fortsetzung folgt - aber nicht sogleich.

Gruß
Möbius

[Möbius]

Die zweite wichtige Waage ist die Küchenwaage, mit der ich zunächst einmal alles gewogen habe, was ich so normalerweise esse, in den ganz normalen Portionen. So habe ich festgestellt, daß eine Portion Spagettis 170 g gewesen waren. Daraus wurden dann zuerst 150, dann 125 g. Aus 400-500 g Pellkartoffeln wurden 300 g - ungefähr. Bei Kartoffeln kann man ja nicht so genau portionieren, wie bei Nudeln.

Gewogen wurde alles, auch die Marmelade beim Süssfrühstück. Sie wurde auf 25 g pro Sorte, maximal 75 g reduziert, die auf ein separates Tellerchen getan wurden, ebenso wie der Frischkäse, der die Butter ersetzt hat. Bis heute esse ich keine Butter mehr. Und alles wurde um 25-30% pro Mahlzeit reduziert. Ausgenommen waren nur Obst und Gemüse, sofern diese nicht besonders kohlehydrathaltig sind wie Kartoffeln, Getreide, Reis usw. Kohlehydratarme Rohkost dagegen wurde (und wird) unlimitiert gegessen: Tomaten, Gurken, Melone, Paprika, Pfirsische etc., auch Äpfel, wenngleich sie, was Kohlenhydrate anbelangt, "grenzwertig" sind.

Die generelle Richtlinie lautet also: alles wiegen, was man normal ißt, und dann: 1/3 weglassen !

[Widow]

Mit diesem harschen, um nicht zu sagen "militärischen", zweifachen Waagen-Regiment können viele Menschen, gerade junge Menschen, zielgerichtet in die Anorexie getrieben werden.
(Aber das nur nebenbei und aus mehrfacher, auch eigener, Erfahrung sowie Büchern).

[Möbius]

Eine weitere Maßnahme war eine chronobiologische Ernährungsumstellung. Ich habe sie hier schon einmal beschrieben und will mich nicht unnötig wiederholen:

viewtopic.php?f=76&t=38753&hilit=Chronobiologie

"Ernährungsumstellung" ist zudem der Topos, der für mich an die Stelle der "Diät" tritt: es geht darum, die Ernährung langfristig, ohne Zeitbegrenzung umzustellen, auf eine Art und Weise, wie sie auch langfristig durchzuhalten ist. Das "englische Frühstück" mit 2 Spiegeleiern auf baked beans ist noch heute mein Standartfrühstück. Ich frühstücke auch manchmal konventionell: Süssfrühstück mit Marmeladenbroten oder Brötchen, Jogurt, Obst ... oder auch mal ein "Restaurationsteller" oder "Brettljause" mit Wurst, Schinken, Käse, Gurkensticks, Oliven, Pepperoni aus dem Glas usw. Auch eine warme Mahlzeit wie Spagettis kommen bei mir heute noch auf den Frühstückstisch.

Die Mittagsmahlzeit besteht dagegen meist aus einem Rohkostsalat, die Abendmahlzeit, die gegen 17 Uhr eingenommen wird, aus Obst, Jogurth, Müsli.

Generell wurde der Anteil an Fleisch und Fleischprodukten reduziert. Ich bin durchaus kein Vegetarier, aber Fleisch ist nun mal ein hochkonzentriertes Lebensmittel und tierisches Fett ist am höchsten konzentriert und am schwersten zu verdauen. Ausnahme: Milchfett. Denn fetten "griechischen" Jogurth mit 10% Fettgehalt habe ich auch während der Reduktion gegessen. Milchfett ist nämlich, genauso wie das Fett in Eiern, leicht verdaulich und deswegen weitaus weniger gewichtsschädlich, als andere tierische Fette.

Um die "light"-Produkten habe ich stets einen Bogen gemacht, auch während der Reduktion.

Bier gab es während der Reduktion garnicht, meinen Rotwein habe ich mir weiterhin gegönnt. Auf Schokolade und Süssigkeiten habe ich leicht verzichten können - ich bin kein "Süsser". Als Knabberzeux gab und gibt es VK-Kekse und Brotchips. Weil nämlich eine Zwischenmahlzeit aus Obst und "Trockenfutter": VK-Kekse und getrocknetem Obst (Aprikosen, Cranberries, Rosinen usw) sich als zweckmässig erwiesen hatte. Die Ernährung ging also bei mir nach dem pompösen Frühstück tendenziell in Richtung "snacking".

[Möbius]

Wer abnehmen will, kommt um das Hungergefühl nicht herum. Der Hungerstoffwechsel heißt wissenschaftlich "Katabolismus". Was das bedeutet, kann man bei Wiki nachlesen. Wichtig für mich ist: der Katabolismus hat u.a. die Folge, daß Endorphine ausgeschüttet werden, die das Hungergefühl wieder erträglich machen. Das scheint mir auch eine Mitursache der Anorexie zu sein: die "Anorexen" werden süchtig nach diesen Endorphinen, ebenso wie die Ultra-Marthon-Sportler.

Bei der Reduktion hängt viel davon ab, ein Optimum zu finden zwischen dem Hunger einerseits, und den Endorphinen andererseits, die den Hunger erträglich machen. Man darf sich keine unrealistischen Ziele setzen. Bei mir war es so, daß ich anfänglich 2 kg / Monat abnehmen wollte - ich konnte zu meiner freudigen Überraschung den doppelten Wert erreichen.

Aber hungern muß man. Die Umstellung auf das "englische Frühstück" ermöglichte es mir, bis zum frühen Nachmittag ohne Hungergefühle zu bleiben, und "meinen Kram" bis dahin geregelt zu bekommen, dann gings aber los. Das "snacking", das seinen Abschluß regelmässig in 30 g Brotchips am Abend fand, hat mir dabei geholfen: man ißt immer irgendwas kleines, was das Hungergefühl für eine gewisse Zeitspanne "killt".

[Tränen-reich]

Die Personenwaage ist natürlich unverzichtbar, ebenso wie die Regelmässigkeit des Wiegens.

Das habe ich früher auch gedacht. Sie kann in etwa einen groben Überblick verschaffen, wo man derzeit so steht, mehr auch nicht. Nur eben nicht für die, die jede Strichbewegung beobachten.
Derjenige, der mit Sport abnimmt, verfälscht seine Zahlen schon damit, dass dieser an Muskelmasse zunimmt und ich hab mir sagen lassen, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett.
Die Waage ist also im Großen und Ganzen aus meiner Sicht verzichtbar.

[Letterlove]

Ich hab mal gehört, dass man im ersten Moment schwerer wird, wenn man mehr Sport macht, eben weil man an Muskeln zulegt. Aber man sagte mir, das soll mich nicht erschrecken, denn die Muskeln verbrennen das Fett, was ich dann habe.
Quasi wie wenn man ein Auto zwar voll tankt, bevor man ein Rennen fährt, (und das Auto dadurch schwerer wird) aber dafür kommt es auch weiter, als jemand, der so gut wie nichts tankt (und dementsprechend leichter und ggf schneller ist, dennoch einen Stopp braucht, um neu zu tanken). Dadurch dass man an Muskeln zulegt, sind diese eben hungrig nach Energie und verputzen alles unnötige Fett was man mit sich schleift.

Ich weiß nur nicht ob es stimmt, aber es klingt schon irgendwie logisch. Ohne Muskeln kann man ja nicht gescheit arbeiten und je mehr Muckies ich habe, desto mehr und leichter kann ich ranklotzen...

Was ich auch gern wissen würde ist, was es mit dem Heißhunger auf sich hat.
Mir sagte mal wer, je nachdem auf was man Lust hat, ist das ein Signal.

Den ganzen Tag schon schiebe ich übelsten Heißhunger auf heißen Vanillepudding. Ich hasse den normalerweise, ich kann Vanille nicht leiden. Aber heute streife ich hier wie ein rastloser Löwe durch die Bude und gucke 50 Mal in den Kühlschrank - wo garantiert KEIN heißer Vanillepudding drin ist... Jetzt hab ich mir als Ersatz Tomatenscheiben gemacht mit Salz und Pfeffer drauf. Aber die Lust auf diesen bescheuerten Pudding ist noch immer da. Gerade wäre mir danach, einen ganzen Eimer davon zu essen - und ich meine nicht die 500g Joghurteimerchen...

[Kellerkind]

Hallo Letterlove,

es stimmt, dass man zu Beginn, wenn man (regelmäßig) Sport treibt, zunächst erst mal an Gewicht zulegt wegen den Muskelmasse. Ja, das stimmt auf jeden Fall. ABER...!!!!

Aber es stimmt NICHT in dem Maß wie viele Abnehmwilligen gerne glauben mögen und sich zu Beginn einreden. Muskelaufbau dauert sehr langsam. Da ich mich das auch sehr, sehr oft fragte habe ich viel recherchiert. Was die einem nämlich oft NICHT sagen, was realistische Werte sind. Als Anfängerin kannst du mit etwa 300 bis 400 g Muskelaufbau pro Monat rechnen, wenn du wirklich gut und regelmäßig trainierst. Mehr nicht.

Das widerspricht oft der gefühlten Wirklichkeit. Das wiederum liegt simple daran, dass man zu Beginn beim Sport MEHR zunimmt, die Waage zeigt ganz schnell nach ein, zwei intensiven Trainingseinheiten gleich 1 oder gar 2kg mehr an. Aber das sind KEINE Muskeln, das sind Wassereinlagerungen. Die entstehen sowohl über den verschobenenen Elektrolytenhaushalt durch das Schwitzen als auch um die winzigen Muskelfaserrisse, den Muskelkater, zu heilen. Muskelkater geht immer mit mehr Wassereinlagerung einher. Deswegen: so schön es auch wäre, wenn man nach einer intensiven Einheit mehr wiegt, hat das mit Muskelaufbau noch nicht viel zu tun.

Dann wäre da noch die Sache mit den Kohlenhydratspeichern. Direkt beim Sport verliert man sehr viel Wasser und verbraucht Kohlenhydrate. Ein g KH bindet 4g Wasser. Bedeutet salopp gesagt: wenn du ein Gramm KH abbaust, wiegst du hinterher 5 g weniger. So weit, so schön. Nur leider funktioniert das auch umgekehrt. Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate isst, bunkert der Körper dies ebenso wie das Wasser. Zusätzlich zu dem oben Genannten.

Bei manchen Menschen gewöhnt sich der Körper daran, und diese wasserbedingten Schwankungen nach dem Sport lassen nach. Das kann mehre Monate dauern. Bei mir ist es auch nach knapp 2 Jahren noch nicht der Fall. Ich krieg jedes Mal ein Schreck, wenn ich tags darauf auf die Waage steigen, und es dauert dann bis zu 3 Tage, dass es sich wieder normalisiert.

Außerdem benötigt das körperliche System erst eine geraume Zeit um sich auf Muskelaufbau einzustellen, zunächst einmal werden Blutvolumen erhöht und Sauerstoffversorgen u. ä. , auch das trägt zu einem vermehrten Gewicht NACH dem Sport bei, ohne dass auch nur ein Gramm Muskel aufgebaut wurde.
Das muss man sich wie bei einer Firma vorstellen: wenn EINMAL ein Großauftrag kommt, ist das Personal zwar überfordert, aber man stellt noch nicht sofort ein Dutzend neuer Leute ein. Kommen öfters Großeinträge rein, dann werden erste Maßnahmen getroffen, um die Effektivität zu erhöhen, z.B. Leiharbeiter eingestellt oder wie im Fall von Muskeln erst mal die Sauerstoffversorgung erhöht, das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Und erst wenn der Körper davon ausgeht, dass jetzt regelmäßig "Großaufträge" reinkommen, dann fängt er an "neue Mitarbeiter", sprich: Muskeln, einzustellen...

[sandrin]

Mit diesem harschen, um nicht zu sagen "militärischen", zweifachen Waagen-Regiment können viele Menschen, gerade junge Menschen, zielgerichtet in die Anorexie getrieben werden.
(Aber das nur nebenbei und aus mehrfacher, auch eigener, Erfahrung sowie Büchern).

Genauso ist es, das war mein Einstiegsticket vom Übergewicht in die beginnende Magersucht damals. DAS kann der Weg nicht sein. Meines Erachtens hat das - auch heutiger Sicht, auch wenn ich jetzt wieder übergewichtig bin, oder genauer gesagt, WEIL ich heute wieder übergewichtig bin - mit einer intuitiven und gesunden Ernährung nichts zu tun.

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