Selbstberuhigung!

[Schnuckmuck]

Von Herzen, für ein Herzchen!

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[helgak62]

Mir hilft auch einiges von den schon genannten Dingen und Folgendes besonders: in der Natur alleine spazieren gehen/laufen, Yoga, Zazen-Medidation, Musik hören (da hab ich 2 Alben, die speziell dafür sind), Zeichnen, was mir gerade im Kopf herumschwirrt, heiße Badewanne
Und wenn´s wirklich ganz schlimm ist, in Embryonalstellung unter die Bettdecke oder auch schauen, dass ich einen ruhigen Ort finde, wo ich dissoziieren kann.
Für mich hat es sich herausgestellt, dass es mir hilft bzw. das Auftreten von Spannungszuständen deutlich reduziert, wenn ich 1-2 Aktivitäten (eine aktive und eine passivere) davon ritualisiert jeden Tag mache. Bei normalem Alltag funktioniert das ganz gut. Schwierig wird´s mit der Selbstberuhigung, wenn aber darüber hinaus irgendetwas oder mehrere Sachen dazu kommen.

@Waldschratin: Das mit dem Zuordnen von Aktivitäten zu verschiedenen Gefühlszuständen finde ich spannend. Ich tu mir, da mit dem Einordnen der Gefühle sicher schwer, weil sie nicht da sind oder wenn da dann so diffus. Hast du dir das erarbeitet/erlernt oder klappte das immer schon so bei dir?

[Montag]

Danke Helga für Deine Liste! Jeden Tag eine beruhigende und eine aktive Aktivität zu machen ist ein weiser Rat! Werde ich ausprobieren.

[Waldschratin]

Das wird mittlerweile die reinste Gold-Fundgrube hier!
Liebe Montag, da haste ein sehr gutes "Werk" getan, den Thread hier zu eröffnen!

@Waldschratin: Das mit dem Zuordnen von Aktivitäten zu verschiedenen Gefühlszuständen finde ich spannend. Ich tu mir, da mit dem Einordnen der Gefühle sicher schwer, weil sie nicht da sind oder wenn da dann so diffus. Hast du dir das erarbeitet/erlernt oder klappte das immer schon so bei dir?

Nee, das war anfangs auch schon "Nebel" und ich wars gewohnt, Gefühle zu "denken" oder zu "beobachten" (Ich war mal multipel, da geht das "innerbetrieblich", weil man sich ja als mehrere eigenständige Personen erlebt und somit die Gefühle eines "Anderen" mit ner gewissen unbeteiligten Distanz).

Ich war da tatsächlich ne ganze Weile unterwegs zu "katalogisieren", hab mir mit der Zeit ein halbes "Buch" zusammengetragen und Tabellen gemacht : Das könnte jetzt dieses Gefühl sein, das bräuchte jetzt das, also mach ich dies und "werte" dann aus nach ner Weile und beurteile : War das dienlich oder kontraproduktiv und was bräuchte es dann stattdessen?
Also sehr verkopft anfangs.

Aber hat sich mit der Zeit wirklich ausgezahlt, dieses andauernde Rumrennen mit Gefühls- und Maßnahmenkatalog.

Das, was du da beschreibst:

Für mich hat es sich herausgestellt, dass es mir hilft bzw. das Auftreten von Spannungszuständen deutlich reduziert, wenn ich 1-2 Aktivitäten (eine aktive und eine passivere) davon ritualisiert jeden Tag mache.

Das kann ich auch nur empfehlen!
Das beugt schon mal vor an sich, und es "schult" einen in der Wahrnehmung, wie die Zustände in einem sich dann oft "entwickeln", so dass man schon einschreiten und abfangen kann, bevor man im "roten Bereich" gelandet ist.

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[Vivy]

Jaaa, das finde ich auch, das ist echt ne Goldgrube hier.

Ich würde auch gern mal meins dalassen.

Zum runterkommen hilft:
Draußen laufen, am besten allein dabei sein.
Draußen sitzen und lesen
Draußen Tiere beobachten
Aufenthalt in Büchereien, am besten, wenn ich dabei möglichst allein sein kann, manchmal hilft sogar schon zwischen Bücherregalen sitzen.
Gleichgewichtsübungen
Gegen Dissoziationen und schwer kontrollierbare Wechsel hilft tatsächlich Wasser trinken (huhu Leo, das ist mir irgendwann aufgefallen)
Fotographieren, am besten Makros, weil ich da in eine andere Welt eintauche
Wenn’s ganz übel ist, ins Bett legen und beruhigende Musik hören

Ich hab mir eine Gewichtsdecke gekauft, ist aber so neu, dass ich noch nichts dazu sagen kann.
Aber als ich es ausprobiert hab, war das Gewicht super angenehm

Bei Panik hilft

bewusstes atmen, soweit ich das dann noch weiß
Die Atemübung des Therapeuten ist die 5er Atmung (einatmen und dabei bis 5 zählen, Luft anhalten dabei bis 5 zählen, ausatmen dabei bis 5 zählen) ... ich habs ein bisschen modifiziert, weil mir besser tut, wenn die Ausatmung ein bisschen länger ist, als die einatmung)
Oft hilft mir auch (wenn ich das noch hinbekomme), mich zu fragen, wer eigentlich grad Panik hat und es hilft, vor allem mit den Kleinen atmen üben, damit die das auch können, wenn die Hütte brennt.

Momentan hab ich mir mal wieder den Timer gestellt.
Und alle 1,5 h atme ich bewusst aus, lasse den Kiefer und die Schultern fallen und versuche, mich ein bisschen zu entspannen. Und dann zu orientieren:

Bewusst umschauen (also wirklich mit Kopf und Oberkörper drehen, auch wenn die Kleinen damit grad noch Schwierigkeiten haben) und mich fragen, wo ich bin und wann ich bin und ob alles in Ordnung ist
Wenn nicht alles ok ist, die Situation möglichst schnell verlassen
Wenn irgendwas ist, was uns beunruhigt, z.B. Geräusche, zu sagen, dass die zwar unangenehm sind, aber nicht gefährlich.
Wenn alles ok ist, laut sagen, dass alles in Ordnung ist.



Montag, ich kenne das, was Leo beschreibt, übrigens auch.
Wenn ich abkacke, kann alles mögliche passieren:
Ich weiß gar nix mehr
Ich weiß, dass ich ne Liste habe, finde sie aber nicht
Ich finde die Liste, versteh aber nicht, was da steht
Ich finde die Liste, verstehe die Worte, weiß aber nicht mehr, wie es umzusetzen geht ...

Mir ist es auch schon passiert, dass ich Panik hatte und irgendjemand in meinem Kopf hat die ganze Zeit „atmen, atmen“ gesagt, ich hab aber das Wort nicht verstanden.

[Montag]

Wow Vivy, auch Dir herzlich Danke. Freu mich so über all die hilfreichen Tips und Vorschläge.

[Vivy]

Ach ja, was mir noch einfällt:

Die ganz banalen Fragen, die aber eigentlich essentiell sind:

Wann habe ich das letzte mal:
Gegessen
Getrunken
Geschlafen

Ich „vergesse“ in Krisensituationen nämlich mal sehr schnell, zu essen und zu trinken
Und Dehydrierung und Unterzucker erniedrigt die Panik-Schwelle

[lisbeth]

Ich hab mir eine Gewichtsdecke gekauft, ist aber so neu, dass ich noch nichts dazu sagen kann.
Aber als ich es ausprobiert hab, war das Gewicht super angenehm

Liebe Vivy, berichtest du nochmal, wenn du sie eine Weile getestet hast? Ich denke auch immer wieder über so eine Anschaffung nach... Ich hab in den letzten Jahren gemerkt, dass mir Gewicht bei der Beruhigung "hilft". Ich hab einen Bären, der mit "schwerem" Sand oder sowas gefüllt ist und ca. 2,5 kg wiegt. Und das ist manchmal auch richtig gut, wenn ich mir den auf den Bauch lege und das Gewicht dort spüre. Das vermittelt mir sowas von "ich bin noch da", auf der ganz körperlichen Ebene...

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